Вечерняя растяжка для уставшей поясницы 👆

Убираем головную боль с помощью мячика 👍

Шпаргалка по источникам витаминов и минералов 👆

‼️ Большинство витаминов и минералов мы получаем из пищи.

Они содержатся не только в овощах и фруктах, но и в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, крупах, семенах и орехах. Чем меньшую обработку прошли эти продукты, тем больше полезных веществ в них сохранилось.

Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.

‼️ Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.

Пoлнaя пaмяткa пo тpaвяным чaям!
⠀
✅ Poмaшкa
Caмый cepдeчный чaй. Bыpaжeннoe aнтитpoмбичecкoe вoздeйcтвиeм и aнтимикpoбнoe дeйcтвиe (пpи гpиппe, пpocтудax, вocпaлeнияx).

✅ Kлeвep
Чaй oт кaшля (c мeдoм), для пeчeни, oт жeнcкиx бoлeй. Peкoмeндoвaн пpи caxapнoм диaбeтe вмecтo oбычнoгo чaя (бeз пoдcлaщeния).
⠀
✅ Poзa
Улучшaeт нacтpoeниe; пpoтивoвиpуcный чaй, укpeпляeт иммунитeт. Этoт чaй ocoбeннo быcтpo тepяeт вкуc пocлe зaвapивaния, ocтывший чaй из poзoвыx бутoнoв ужe нeльзя пить.

​​Как увеличить выносливость ?

Давайте разберёмся что такое выносливость.
Выносливость это способность организма к выполнению работы без заметного  снижения работоспособности.

Тренировки на выносливость идут параллельно с жиросжиганием, потому что одно без другого не существует.

Тренировки на выносливость улучшают состояние сердечно сосудистой системы, которая очень важна, скажу даже больше, это основополагающий фактор вашего здоровья в пожилом возрасте.

Методы развития:

⭕️Круговые тренировки (5-6 упражнений выполненных подряд без отдыха) - считаю одним из лучших методов развития данного качества

⭕️Комбинированный сет - например 2 упражнения с отягощениям выполненные подряд и таких упражнений и повторений  должно быть много. (Например приседания с отжиманиями с колен)

⭕️гибриды - 2 упражнения Соединённые в одно, например выпады с поднятием двух лёгких гантель над головой и тд.


В общем есть много вариантов, основное что вы должны понимать это продолжительная работа с минимальным количеством отдыха между упражнениями. Этого будет достаточно ❗️

​​Считается, что лучший способ быстро сбросить вес — это бег. Так ли это?

Это не совсем так, потому что любая нагрузка и физическая активность помогает сбросить вес, вопрос лишь в том, что мы получим на выходе?

Несомненно, с точки зрения именно сгонки веса кардио нагрузки будут являться неотъемлемой частью. Только что будет когда вы сбросили 5-7-10 кг?
Кожа обвиснет, а вес окажется в мертвой точке, что делать дальше?

Дальше на помощь приходят силовые тренировки которые как я говорил выше создают пост тренировочное повышенное потребление кислорода и организм продолжает сжигать жировые отложения ещё сутки после окончания тренировки, плюс на выходе вы получаете подтянутую кожу и мышцы которые поддерживают опорно двигательный аппарат (а это на минуточку очень важная вещь)

И опять же, я не слова не сказал о том, что бег бесполезен и нужно заниматься только силовыми, вопрос в уместности того или иного упражнения в разные периоды времени.


Бег кстати здравая тема👍, а популярнее лишь потому, что является наиболее доступным способом поддержания себя в форме — вам не нужен инвентарь и особая экипировка.

​​Делаем только глубокие приседания, в нижней фазе растяжение  ягодичных мышц намного больше, соответственно мышца которая работает из растянутого положения получает намного больше нагрузки.

⭕️Ширину ног выбираем, чтобы в нижней точке таз не подкручивался клевком
⭕️носки разворачиваем в стороны, бедро/колено смотрит по направлению к носкам
❗️Колени за носок должны выходить, не знаю кто придумал, что оно не должно выходить, но это полный бред если посмотреть по анатомии  и нагрузка на поясницу в таком случае будет намного выше.
⭕️ Колени будут чувствовать себя намного лучше если делать изначально все правильно

​​Лучшие способы подсчёта калорий - дневник питания, мобильные приложения или браслеты ?

На самом деле ни одно из выше перечисленного не является 100% гарантией.

Возьмём самый популярный метод - Fat Secret приложение. Вбивая туда еду которую мы съели нам высвечивается  определенное количество калорий из приготовленного блюда, но наш организм возьмёт калорий лишь столько - сколько сможет усвоить это первый момент.

Второй момент. Когда вы берёте чайную ложку мёда, она с горкой или без горки?
1 чайная ложка с горкой это 2 чайные ложки без горки😂
Банально, но вот именно так мы и подтасовываем результаты в действительности.

⭕️Нет необходимости в том, чтобы сражаться за каждую калорию.
Достаточно просто сократить продуктовую корзину от трансжиров и избытка простых углеводов, а овощи как раз таки повысить, в большинстве случаев чтоб скинуть первые 5-7 килограмм этого уже будет достаточно.

Ешьте себе на здоровье макароны, мёд, фрукты, овощи, шоколад и т.д все это можно, главное баланс❗️

​​Комплекс мероприятий на которых все держится 😎

​​Рекорды в планке необходимости ставить конечно нет, но 1-2 минуты уметь стоять нужно 👆

​​Регионы требующие мобильности.

Недостаток групповой растяжки в отсутствии индивидуального подхода к анатомии человека.

Я уже говорит, что упражнения на растяжку для людей например с гиперлордозом и или гиперкифозом будут разные, но не смотря на это я выделил 4 региона тела растяжка которых нужна абсолютно всем.

1. Грудные мышцы - хорошая растяжка грудных не позволяет сильно сутулиться.
2. Задняя поверхность бедра - очень важный регион, он позволяет человеку не подкручивать таз вперёд
3. Внутренняя поверхность бедра, (приводящие мышцы) - необходима не только для профилактики застойных явлений в органах малого таза, но и не позволяет как бы заваливаться коленям во внутрь. Наверняка видели, когда ноги колесом во внутрь.
4. Мобильность грудного отдела позвоночника - все прогибы, наклоны должны происходить именно там.

❗️Поясница и шея, как раз таки не должны быть гипермобильны. Примечание : когда делаете наклоны вперёд, их необходимо делать с прямой спиной за счёт работы таза, если вы можете достать руками пола сгорбатившись - поздравляю, ваши фасеточные связки уже достаточно растянуты и при поднятии тяжестей с пола это первое, что даст сбой.

Итог. Поясницу мы не трогаем, а наоборот закачиваем чтобы она была жесткой, все что обозначено тянем (но не переусердствуйте), если вы и так садитесь на шпагат, то уделите время лучше силовым тренировкам.
⭕️все должно быть в балансе

​​Дорогие дамы, хотел с вами поднять одну очень важную тему по поводу изолирующих упражнений.

Приходит ко мне на тренировку значит девушка которая хочет похудеть на 20 кг.
Хорошо, задача выполнимая❗️

Но, она видит шаблон тренировок совершенно иначе. Когда мы начали делать приседания, махи гирей на самом начале тренировки было сказано мне это не интересно, я хочу тренажёры (видимо была из тех, которая приходя на вводную тренировку хочет чтобы ей показали как работают все тренажёры, чтобы ходить заниматься самой, ЧТОЖ ИМЕЕТ ПРАВО, но не зря же ведь я учился 5 лет в институте и изучал анатомию с физиологией, как мне передать знания за одну тренировку?)

Давайте будем честны перед физиологией. Когда у нас стоит цель сгонка веса нам необходимо создать как можно больший расход калорий за тренировку и создать травматизацию мышц для их дальнейшего восстановления, и в этом случае упражнений типа приседаний, выпадов, румынской тяги, махов гирей и тд, лучше быть не может.

Не подумайте, что я против изоляционных упражнений в тренажёрах и ярый проповедник тяжёлой атлетики, НЕТ, я их использую, но в основном в конце тренировок после проработки базовых упражнений и это будет наилучший вариант👌🏻

❗️Поймите, для того чтобы тренировать, надо понимать что мы тренируем❗️

​​10 причин почему вы не худеете👇🏼

1.Вообще тело адаптировалось к нагрузкам (помните что нагрузку мы можем регулировать с внешним отягощением то есть гантели или Гири или темпом - необходимо и то и то)

2.Слишком много калорий.
(Помните, что диета это как задержка дыхания под Водой - долго не продержитесь, а Слишком частые перекусы не разгоняют метаболизм)

3.СЛИШКОМ МАЛО КАЛОРИЙ
(Питание играет огромную роль в регулировке гормонов и если ограничиться 1200 и меньше, то организм поймёт, что настали плохие времена)

4.Не делаете силовые тренировки
(Они очень очень хорошо помогают сжигать жир как бы парадоксально это не звучало)

5. Избегайте слишком много кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировок

6. Вам не хватает растительных жиров в рационе

7. Полагаетесь на БАДы
(Помните, что если вы полагаетесь на бады то скорее всего инвестируете мало времени в здоровое питание и тренировки, а это в 10 раз важнее)

8. Слишком частые перекусы - по совету диетологов были не так уж и давно.       Я рекомендую кушать 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа

9. Гормональный дисбаланс (причина на самом деле не такая уж и частая, на моей практике 1/15 человек приходя в зал не может набрать/сбросить из за проблем с гормональным фоном)

10. Пищевая аллергия/непереносимость каких либо продуктов

​​Хорошее упражнение👆

Если хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы) то приседания Плие являются действительно качественным упражнением.

​​Хотел поднять вопрос об индексе массы тела.

Вопрос конечно спорный, но примерные значения конечно существуют.

Для девушек❗️
-Не всегда обращайте внимание на стрелку весов
-самое точное взвешивание происходит на 3-7 день цикла с утра
-сделайте фото в зеркало чтоб оценивать свой результат
-Слелайте замеры: талии, бёдер и груди
⭕️Это будут достоверные показатели вашего прогресса, так как вес в организме может варьироваться с утра до вечера от множества разных факторов

подсчёт калорий.

Приходя в магазин и смотря на этикетки мы увидем соотношение белков жиров и углеводов и калорийности на 100 грамм продукта.

Не буду ходить вокруг да около сложной физиологии, скажу лишь то, что организм возьмёт калорий столько - сколько сможет усвоить.

Если имеются нарушения пищеварение то, соответственно усвоение сдвигается в большую или меньшую сторону.

P.S в 100 граммах орехах хоть и 700 калорий, но усвоиться дай бог половина❗️

Вам нет необходимости считать бжу если вы не выступающий спортсмен (фитнес бикини например), где важен эстетический компонент, все намноооого проще

​​Сбалансированная Тренировка в домашних условиях с резинками

1. Приседания и выпады  (с резинкой или без) относятся к коленно-доминантным движениям то есть, главная участвующая мышца это наш квадрицепс.
2. Становая тяга с резинкой относится к тазо - доминантному движению отвечающая за разгибание таза соотвественно.
3. Отжимания от пола относятся к горизонтальным жимам.
4. Тяга петли на спину (горизонтальная тяга)
5. Упражнение на пресс (вариантов очень много)
6. Любое поднятие отягощения над головой (вертикальный жим), можно использовать как резинку так и внешнее отягощения.

⭕️Если вы хотите сделать прицельную нагрузку вниз то уделите внимание выпадам, приседаниям и разгибаниям таза например 5-6 подходов в каждом до отказа(до сильного утомления)

⭕️Но, не забывайте про верх и делайте по 3 подхода в каждом упражнение из выше перечисленных (спина, грудь, плечи, пресс)

Скорее всего как и у многих из нас, есть дисбаланс между грудными мышцами и мышцами спины, поэтому спине уделите внимание столько же сколько и ногам

❗️Все тело должно прорабатываться в один день, тогда в 50 лет будете чувствовать себя здоровыми

​​Хочу поделиться с вами о «тренировочной программе»

При выборе или составлении тренировочной программы необходимо учитывать следующие факторы👇🏼

1. программа должна быть результативной, то есть вы должны видеть эффект
2. Должна быть максимально безопасной
3. Анатомически сбалансированной

Например если постоянно делать упражнения на пресс, мышца начнёт укорачиваться и тем самым будет стягивать грудную клетку вниз создавая сутулость в спине (самый частый пример)

Даже если вы занимаетесь дома, то учитывайте эти моменты.
А Если занимаясь в тренажёрном зале  тренер вам даёт 4-6 упражнений на ноги и не одного на верхний плечевой пояс или спину пора бы задуматься в его компетентности.

Завтра выложу сбалансированную анатомически программу тренировок на неделю , интересно?

​​Разминка перед тренировкой.

Никогда не пренебрегайте разминкой перед тем как пошли заниматься.

Знаю, что это банальная вещь и все же вижу 70% посетителей ТЗ откровенно забивают и зря😩

Делая разминку, мы подготавливаем суставы и связки к предстоящей работе, а так же делаем мышцы более эластичными.
Лови пример