​​Регионы требующие мобильности.

Недостаток групповой растяжки в отсутствии индивидуального подхода к анатомии человека.

Я уже говорит, что упражнения на растяжку для людей например с гиперлордозом и или гиперкифозом будут разные, но не смотря на это я выделил 4 региона тела растяжка которых нужна абсолютно всем.

1. Грудные мышцы - хорошая растяжка грудных не позволяет сильно сутулиться.
2. Задняя поверхность бедра - очень важный регион, он позволяет человеку не подкручивать таз вперёд
3. Внутренняя поверхность бедра, (приводящие мышцы) - необходима не только для профилактики застойных явлений в органах малого таза, но и не позволяет как бы заваливаться коленям во внутрь. Наверняка видели, когда ноги колесом во внутрь.
4. Мобильность грудного отдела позвоночника - все прогибы, наклоны должны происходить именно там.

❗️Поясница и шея, как раз таки не должны быть гипермобильны. Примечание : когда делаете наклоны вперёд, их необходимо делать с прямой спиной за счёт работы таза, если вы можете достать руками пола сгорбатившись - поздравляю, ваши фасеточные связки уже достаточно растянуты и при поднятии тяжестей с пола это первое, что даст сбой.

Итог. Поясницу мы не трогаем, а наоборот закачиваем чтобы она была жесткой, все что обозначено тянем (но не переусердствуйте), если вы и так садитесь на шпагат, то уделите время лучше силовым тренировкам.
⭕️все должно быть в балансе

​​Дорогие дамы, хотел с вами поднять одну очень важную тему по поводу изолирующих упражнений.

Приходит ко мне на тренировку значит девушка которая хочет похудеть на 20 кг.
Хорошо, задача выполнимая❗️

Но, она видит шаблон тренировок совершенно иначе. Когда мы начали делать приседания, махи гирей на самом начале тренировки было сказано мне это не интересно, я хочу тренажёры (видимо была из тех, которая приходя на вводную тренировку хочет чтобы ей показали как работают все тренажёры, чтобы ходить заниматься самой, ЧТОЖ ИМЕЕТ ПРАВО, но не зря же ведь я учился 5 лет в институте и изучал анатомию с физиологией, как мне передать знания за одну тренировку?)

Давайте будем честны перед физиологией. Когда у нас стоит цель сгонка веса нам необходимо создать как можно больший расход калорий за тренировку и создать травматизацию мышц для их дальнейшего восстановления, и в этом случае упражнений типа приседаний, выпадов, румынской тяги, махов гирей и тд, лучше быть не может.

Не подумайте, что я против изоляционных упражнений в тренажёрах и ярый проповедник тяжёлой атлетики, НЕТ, я их использую, но в основном в конце тренировок после проработки базовых упражнений и это будет наилучший вариант👌🏻

❗️Поймите, для того чтобы тренировать, надо понимать что мы тренируем❗️

​​10 причин почему вы не худеете👇🏼

1.Вообще тело адаптировалось к нагрузкам (помните что нагрузку мы можем регулировать с внешним отягощением то есть гантели или Гири или темпом - необходимо и то и то)

2.Слишком много калорий.
(Помните, что диета это как задержка дыхания под Водой - долго не продержитесь, а Слишком частые перекусы не разгоняют метаболизм)

3.СЛИШКОМ МАЛО КАЛОРИЙ
(Питание играет огромную роль в регулировке гормонов и если ограничиться 1200 и меньше, то организм поймёт, что настали плохие времена)

4.Не делаете силовые тренировки
(Они очень очень хорошо помогают сжигать жир как бы парадоксально это не звучало)

5. Избегайте слишком много кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировок

6. Вам не хватает растительных жиров в рационе

7. Полагаетесь на БАДы
(Помните, что если вы полагаетесь на бады то скорее всего инвестируете мало времени в здоровое питание и тренировки, а это в 10 раз важнее)

8. Слишком частые перекусы - по совету диетологов были не так уж и давно.       Я рекомендую кушать 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа

9. Гормональный дисбаланс (причина на самом деле не такая уж и частая, на моей практике 1/15 человек приходя в зал не может набрать/сбросить из за проблем с гормональным фоном)

10. Пищевая аллергия/непереносимость каких либо продуктов

​​Хорошее упражнение👆

Если хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы) то приседания Плие являются действительно качественным упражнением.

​​Хотел поднять вопрос об индексе массы тела.

Вопрос конечно спорный, но примерные значения конечно существуют.

Для девушек❗️
-Не всегда обращайте внимание на стрелку весов
-самое точное взвешивание происходит на 3-7 день цикла с утра
-сделайте фото в зеркало чтоб оценивать свой результат
-Слелайте замеры: талии, бёдер и груди
⭕️Это будут достоверные показатели вашего прогресса, так как вес в организме может варьироваться с утра до вечера от множества разных факторов

подсчёт калорий.

Приходя в магазин и смотря на этикетки мы увидем соотношение белков жиров и углеводов и калорийности на 100 грамм продукта.

Не буду ходить вокруг да около сложной физиологии, скажу лишь то, что организм возьмёт калорий столько - сколько сможет усвоить.

Если имеются нарушения пищеварение то, соответственно усвоение сдвигается в большую или меньшую сторону.

P.S в 100 граммах орехах хоть и 700 калорий, но усвоиться дай бог половина❗️

Вам нет необходимости считать бжу если вы не выступающий спортсмен (фитнес бикини например), где важен эстетический компонент, все намноооого проще

​​Сбалансированная Тренировка в домашних условиях с резинками

1. Приседания и выпады  (с резинкой или без) относятся к коленно-доминантным движениям то есть, главная участвующая мышца это наш квадрицепс.
2. Становая тяга с резинкой относится к тазо - доминантному движению отвечающая за разгибание таза соотвественно.
3. Отжимания от пола относятся к горизонтальным жимам.
4. Тяга петли на спину (горизонтальная тяга)
5. Упражнение на пресс (вариантов очень много)
6. Любое поднятие отягощения над головой (вертикальный жим), можно использовать как резинку так и внешнее отягощения.

⭕️Если вы хотите сделать прицельную нагрузку вниз то уделите внимание выпадам, приседаниям и разгибаниям таза например 5-6 подходов в каждом до отказа(до сильного утомления)

⭕️Но, не забывайте про верх и делайте по 3 подхода в каждом упражнение из выше перечисленных (спина, грудь, плечи, пресс)

Скорее всего как и у многих из нас, есть дисбаланс между грудными мышцами и мышцами спины, поэтому спине уделите внимание столько же сколько и ногам

❗️Все тело должно прорабатываться в один день, тогда в 50 лет будете чувствовать себя здоровыми

​​Хочу поделиться с вами о «тренировочной программе»

При выборе или составлении тренировочной программы необходимо учитывать следующие факторы👇🏼

1. программа должна быть результативной, то есть вы должны видеть эффект
2. Должна быть максимально безопасной
3. Анатомически сбалансированной

Например если постоянно делать упражнения на пресс, мышца начнёт укорачиваться и тем самым будет стягивать грудную клетку вниз создавая сутулость в спине (самый частый пример)

Даже если вы занимаетесь дома, то учитывайте эти моменты.
А Если занимаясь в тренажёрном зале  тренер вам даёт 4-6 упражнений на ноги и не одного на верхний плечевой пояс или спину пора бы задуматься в его компетентности.

Завтра выложу сбалансированную анатомически программу тренировок на неделю , интересно?

​​Разминка перед тренировкой.

Никогда не пренебрегайте разминкой перед тем как пошли заниматься.

Знаю, что это банальная вещь и все же вижу 70% посетителей ТЗ откровенно забивают и зря😩

Делая разминку, мы подготавливаем суставы и связки к предстоящей работе, а так же делаем мышцы более эластичными.
Лови пример

​​БАДы для сна.

Начнём с того, что сон неотъемлемая составляющая нашего самочувствия.
Без сна невозможно адекватное восстановление и как следствие начинает хромать не только физический компонент, но и внутреннее состояние организма, например: иммунитет.

Я знаю как тяжело бывает заснуть и отпустить все мысли и накопленные ситуации за день, которые бесконечным потоком прокручиваются перед сном.
👍Повезло тем, кто не жалуется на сон 😴

Если у вас имеются такие проблемы, то:

1. мелатонин по 5 мг перед сном (долго нельзя, так как происходит замещение собственно)
2. Фенибут (хоть и является препаратом по рецепту, но в Америке продаётся как БАД для сна)
3. GABA - ближайший аналог фенибута, только уже продающихся в магазине спорт питания

Есть ещё много разных вещей, которые помогают наладить сон. Кому то помогает тёплое молоко с мёдом, кому то Пустырник и т.д

Если говорить о физических упражнениях, то лучше всего успокоить Центральную нервную систему помогает йога и растяжка особенно перед сном.

Будьте здоровы 👍

​​Если очень хочется, то можно 😉

​​Главный успех жиросжигания❗️

То, о чем вам не рассказывают на марафонах и домашних тренировках.

Если посмотреть на организм человека с точки зрения единой системы, то мы не должны постоянно заниматься только со своим весом, это отвечает лишь только одной из трёх базовых функций - выносливости. (Про силу и гибкость почему то забывают, но не всегда)

Так вот подходя ближе к теме, главный успех заключается в пост тренировочном повышенном потреблении кислорода (это продолжает вас тратить калории после окончания тренировки)

Условно вы ходите на групповые программы или занимаетесь дома или бегаете (назовём это кардио тренировка), нас учили, что для похудения необходимо держать определённый пульс и работать низкоинтенсивно и длительно.

ДА, в момент выполнения кардио тренировок, калорий в минуту сжигается больше, но в последствии сразу после прекращения организм возвращается в исходную точку и вы уже не худеете, только кушать больше хотите  и по итогу упираетесь в застой (вроде и занимаетесь, вроде и 3 пота сходит, а результат не такой как с обложки)

Ещё раз скажу, что главные упражнения дающие жиросжигающий эффект это упражнения с отягощениями, но не воспринимайте это как догму, ведь необходимо комбинировать упражнения и на силу и на выносливость и на гибкость.

P.S ну и питание конечно 😉

​​Сколько раз в неделю нужно тренироваться ?

Для того чтобы ответить на этот вопрос необходимо учесть исходные данные.

1. Какова ваша цель?
2. Уровень тренированности
3. Хронические заболевания или временные противопоказания

Если вы не спортсмен(ка) и у вас нет целей ставить рекордов, а задача лишь сбросить пару килограмм или осуществить рекомпозицию (замена жира на мышцы), то вам будет достаточно 3х тренировок в неделю.
🍔 Касаемо питания отдельная тема, тоже ничего сложного там нет и калорий считать не нужно, это усложнение материала, только запутаетесь.

Продолжу касаемо тренировок на примере:

Пример 1.
Девушка 40 лет, работает преподавателем в школе, не занималась лет 5 ничем.
Вес пусть будет порядка 75-80 кг
при росте ~ 170 . Хочет похудеть.
Из проблем со здоровьем (позвоночник, колени, возможно какой нибудь гастрит, холецистит или проблемы с ДЖВП- дискенизия желчно выводящих путей)

Опять же необходимо углубляться, но в кратции первые месяцы тренировки будут состоять с весом собственного тела и небольшого отягощения и растяжки.
Цель: развить базовый уровень выносливости, поставить технику выполнения упражнений, развить гибкость для здоровья суставов.
Далее необходимо смотреть по показателям👆🏼

Пример 2.
Девушка 26 лет, занималась каким нибудь теннисом или лёгкой атлетикой в свои 16 лет. Вес 65, рост 170.
Противопоказания минимальные.
Цель: Хочу большую попу и небольшие бёдра. Не хочу тело как у качка.
Поздравляю 🙌, как у качка оно никогда и не будет, так как выступающие спортсменки используют фармакологию.
Первые 2 недели необходимо так же работать со своим весом и небольшим отягощением в интенсивном режиме т.к выносливость будет позволять, далее необходимо комбинировать упражнения с небольшим отягощениями постепенно наращивая вес.
Растяжка обязательна для всех в любом возрасте.

Как видите подход абсолютно разный, а марафоны для похудания шаблонные для всех❗️

​​Тест на выносливость и состояние Сердечно-сосудистой системы

Степ-тест ❗️

Встаньте перед ступенькой или небольшой возвышенностью, засеките секундомер  и начните подниматься на одну ступень и спускаться с нее поочередно правой и левой ногой. Двигайтесь ритмично, тратя на подъем и опускание каждой ногой не более секунды. Шагайте так ровно 3 минуты, после чего останьтесь стоять и измерьте свой пульс за минуту. Понять, каковы кондиции вашего сердца, вам поможет эта таблица

Три лучших способа очистки от шлаков 👇

▫️Одним из самых простых способов очищения организма является теплая ванна. Принимать ее можно с морской солью или травяными отварами. Травы можно использовать всевозможные: ромашку, крапиву, череду, шалфей, хвощ, зверобой и др.

▫️Очень полезно принимать травяные отвары внутрь. Их можно купить в аптеках готовыми или приготовить самим. Необходимо соблюдать правила приема-до еды и в небольших дозах. Зверобой, шиповник, ромашка, березовые почки-все они выводят токсины не только из кишечника, печени, но и из крови.

▫️Очень полезным и вкусным является следующая смесь: 100 г чернослива, 100 г кураги, 100 г изюма, 100 г очищенных грецких орехов,1 лимон. Все это пропускают через мясорубку и принимают по 1 столовой ложке до еды. Это вкусный витаминизированный очищающий организм и укрепляющий иммунитет состав.

5 причин почему еду нельзя запивать водой 👇

🔸 Запивая еду, ты возбуждаешь чувство голода, сокращая этим пребывание еды в желудке.

🔸 Если ты имеешь привычку запивать жирную еду холодными напитками, это приводит практически к полной остановке пищеварительной системы - при понижении температуры, которую дают холодные напитки, жир застывает прямо в желудке. Исключением может быть только сухая еда, которую можно запивать небольшим количеством воды.

🔸 Ни в коем случае нельзя запивать еду такими напитками: газировкой, сладким соком, чаем, кисломолочными напитками (диетологи считают их полноценной едой, а не напитками).

🔸 Исключением является только сухое вино, которое стимулирует процесс пищеварения и помогает усвоиться пище.

🔸 Пить напитки можно не ранее, чем через 40-60 минут после еды и за 30 минут до.

​​Забирай, чтобы не потерять 😉

​​Выпады

Считается одним из лучших упражнений на переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Немного Анатомии, девушкам на заметку❗️

Когда мы делаем выпады, нам необходимо наклонить корпус вперёд для того чтоб в нижнем положении сама ягодичная была в растянутом положении.
Помните, чем мышца больше растянута в нижнем положении , тем большее на неё будет нагрузки в момент «вставания».

Колено при поднятии корпуса остаётся зафиксировано, это необходимо для сохранения непрерывного напряжения, то есть вы не разгибаете его как обычно нам показывают.

Лучше сделать 10 раз правильно, чем 20 абы как👊🏼

Витамин В12 нужен как воздух!
Вот несколько тревожных признаков его дефицита...

🔸Головокружение и потеря координации.
У тех женщин, кто чаще всего обращается к неврологам с жалобами на головокружение, уровень витамина 12 на порядок ниже. А так как цианокобаламин влияет на миелиновую оболочку нервов, его нехватка в организме чревата необратимым повреждением нервов, за которыми следуют не только частые головокружения, но и полная потеря координаций.

🔸Постоянная усталость.
Не хватает гемоглобина - не хватает кислорода. Не хватает кислорода - вот тебе и постоянное желание поспать. Из-за нехватки цианокобаламина женский организм то и дело требует отдыха, даже если ты изрядно выспалась.

🔸Бледность кожных покровов.
Никакие патчи под глаза не спасут!
Чтобы избавиться от надоедливых синяков и бледной кожи, рекомендую проверить, в норме ли количество витамина B12. Его нехватка приводит к нарушению кроветворения и разрушению части кровяных телец, вследствие чего высвобождается желчный пигмент билирубин и придает коже такой мрачный оттенок.

🔸Чувство покалывания и онемения.
Один из самых неприятных неврологических симптомов B12-дефицитной анемии. Поражение нервных оболочек и нехватка кислорода проявляются онемением конечностеи, покалыванием в них, а также появлением судорог.

🔸Проблемы с памятью.
Не можешь вспомнить имя старого друга или на автомате кладешь ключи в холодильник вместо сумочки?
Поздравляем, самое время проверить уровень витамина B12 и незамедлительно приступать к его восполнению!

Для природного восполнения запасов витамина B12 в организме употребляй говяжью печень, треску, палтуса, семгу, креветки, морские водоросли, авокадо, молочные продукты (сыр, йогурт), яйца.
Эти продукты богаты полезными микроэлементами, минералами, но главное - цианокобаламином.

​​Жиры - самый энергоёмкий макронутриент.

Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений. Иными словами физиологичным (здоровым уровнем жира в организме для мужчины служит от 10 до 20% а у женщины от 15 до 25%), нельзя слишком сильно опускать уровень жиров, так как это приводит к нарушениям физиологических процессов.

Важно отдавать предпочтения при выборе продуктов жирам растительного происхождения: Авокадо, орехи, растительные масла, семечки, маслины и тд. Но в погоне за полезными жирами нельзя исключать полностью и жиры животного происхождения.

В норме их соотношение должно быть примерно 50/50