​🟢Куриная запеканка с грибами и сыром: правильный обед или ужин🔹

🔸Итого на 100 грамм - 82.8 ккал:🔸 Белки- 12.64🔸Жиры - 2.77🔸Углеводы - 1.42 🔸

Ингредиенты:

200 г филе курицы
200 г шампиньонов
1 яйцо целое
2 яичных белка
100 г йогурт натуральный
Тертый нежирный сыр 30 г
Перец черный, соль по вкусу

Приготовление:

1. Курицу отварить так, как вы любите
2. Шампиньоны отварить
3. Все мелко порезать
4. Яйцо взбить с белками, посолить
5. Йогурт смешать с перцем и солью
6. Все ингредиенты соединить, выложить в форму или формочки и запекать до готовности минут 30-40.
7. Посыпать тертым сыром, а затем снова отправить запеканку в духовку на несколько минут.

Приятного аппетита!

Самый сложный тест на зрение!🤯😳

Какое число изображено на картинке?

✅Только 2% людей дают правильный ответ!🤓

​🟢Шоколадный чизкейк ⠀
⠀
КБЖУ на 100 гр.: 94/9/1,8/9,6⠀
⠀
🔶ингредиенты для коржа: ⠀
⠀
▪️яйцо - 1 шт. ⠀
▪️молоко - 50 мл.⠀
▪️банан - 1 шт. ⠀
▪️мука - 40 гр. (у меня кукурузная) ⠀
▪️какао-порошок - 1 ст.л ⠀
▪️разрыхлитель - 1/2 ч.л ⠀
⠀
🔶ингредиенты для творожного слоя: ⠀
⠀
▪️мягкий творог/йогурт - 370 гр. ⠀
▪️ряженка/кефир - 150 мл. ⠀
▪️желатин - 10 гр. ⠀
▪️вода - 50 мл. ⠀
▪️какао-порошок - 2 ст.л ⠀
▪️подсластитель по вкусу ⠀
▪️ванилин пакетик ⠀
⠀
🔶как готовить основу? ⠀
⠀
смешать все ингредиенты с помощью блендера (если нет блендера, то разминаем сначала банан вилкой, затем добавляем все остальные ингредиенты и хорошо перемешиваем до однородной массы) ⠀
⠀
выливаем в форму и отправляем в микроволновку на ~ 3-5 минут (если нет микроволновки, отправляем в хорошо разогретую духовку до готовности) ⠀
⠀
готовую основу достаём, даём остыть ⠀
⠀
🔶займёмся творожным слоем: ⠀
⠀
желатин залить холодной водой и оставить на 10 минут ⠀
⠀
тем временем, смешать йогурт/мягкий творог с кефиром/ряженкой, ⠀
добавить какао-порошок, подсластитель и ванилин, хорошо перемешать ⠀
⠀
набухший желатин подогреть (не кипятить❗️) до растворения ⠀
⠀
добавляем к творожной массе желатин и хорошо перемешиваем ⠀
⠀
далее заливаем массу поверх остывшей основы (я оставила форму, где выпекала основу, у меня силиконовая) ⠀
⠀
убираем в холодильник до застывания на ~ 3 часа (лучше на ночь) ⠀
⠀
украсить по желанию ⠀
⠀
приятного вам аппетита🤍 ⠀

​🟢РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 ККАЛ ☑️
⠀
✅ КБЖУ 1427 / 77 / 34 / 133
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 467/26/11/63
Творожно-банановые оладьи
▫️Творог мягкий 120 г
▫️Яйцо 1 шт
▫️Мука 45 г
▫️Банан 80 г
▫️Подсластитель по вкусу
⚪️Банан размять вилкой. Все ингредиенты перемешать и выпекать с 2-х сторон на среднем огне. Подавать с шоколадным соусом
▫️Шоколадный соус 20 г
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 427/40/8/46
Наггетсы куриные
▫️Куриное филе 120 г
▫️Панировочные сухари 20 г
▫️Овсяные хлопья 20 г
▫️Картофель 100 г
▫️Сыр легкий 15 г
▫️Сметана 10% 30 г
▫️Специи, чеснок по вкусу
⚪️Куриное филе нарезать порционными кусочками. Каждый кусочек куриного мяса запанируем в сухарях, обмакнем в воду и обваляем в овсяных хлопьях (мелкого помола). Наггетсы выпекаем в духовке при температуре 180 градусов около 30-40 мин. Картофель нарезать, добавить специи и запечь в духовке до полной готовности. За 5 мин добавить натертый сыр. Подавать со сметаной
⠀
🧩 ПЕРЕКУС
▫️Любой продукт на 250 ккал
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 283/11/15/24
Овощи с брынзой
▫️Хлеб ржаной 45 г
▫️Маслины/оливки 25 г
▫️Брынза 40 г
▫️Овощи 150 г
▫️Специи, чеснок, зелень по вкусу
⚪️Овощи и сыр нарезать, подавать все вместе
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде

​🟢Сырное удовольствие🧀😍

👉🏻Кбжу на 100 гр: 143/11.7/6/10.1
⠀
Ингредиенты:

•2 яичка
•160 мл. кефира 1%
•соль
•110 г. сыра
•60 гр. лаваша бездрожжевого

•Берём небольшую форму для запекания , у меня силиконовая 16 см( круглая )
•Лаваш вырезаем диаметром больше чем у формы, чтобы были бортики. Остатки можно нарезать мелко или порвать , и добавить в тесто .
•1 яичко+ 1 белок смешиваем с кефиром, солью , натертым сыром .
•Выкладываем лаваш в форму, выливаем сверху смесь , бортики складываем гормошкой поверх теста и смазываем желтком .
⠀Готовим при 180 °C около 20-30 минут. Ориентируйтесь по своей духовке .

​🟢Пример белкового меню на неделю👇 Забирай себе на стену📌

🍏• Понедельник:
1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

🍎• Вторник:
1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

🍒• Среда:
1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

🍋• Четверг:
1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

🍍• Пятница:
1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

🍋• Суббота:
1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

🍉• Воскресенье:
1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши

​🟢Варианты обедов для худеющих

Полезно, сытно, низкокалорийно и сбалансированно по БЖУ. Можно взять с собой на работу

1️⃣ Спагетти из цз муки 100 гр, Черри 50 гр, огурец 50 гр, котлеты на пару 2 шт
КБЖУ 285/28/4.7/34

2️⃣ Перловка 120 гр (в готовом виде), грудка запечённая 120 гр, огурец 100 гр
КБЖУ 355/40/4.9/37

​🟢Суп-пюре из кабачков с плавленым сыром

🍃 на 100грамм - 33.7 ккал. Б/Ж/У - 1.38/0.7/5.72 🍃

Ингредиенты:

Кабачки 1 штука
Чеснок 2 зубчика
Лук репчатый 2 штуки
Овощной бульон 1 л
Сырок плавленый 1 штука
Сухари панировочные 3 столовые ложки

Приготовление:

1. Нарежьте лук, чеснок и очищенный от семян и кожуры кабачок.
2. Положите в кастрюлю и залейте водой.
3. Когда суп закипит, добавьте нарезанный кубиками плавленый сырок и сухарики.
4. Уменьшите огонь и варите, пока сырок не расплавится.
5. Перелейте суп в блендер и измельчите в пюре.

Приятного аппетита!

​🟢Запеченная скумбрия с овощами (очень сытно)

На 100 гр - 58.49 ккал
белки - 4.54 жиры - 2.5 углеводы - 5.1

Ингредиенты:

Скумбрия 1 шт
Помидор 1 шт
Лук 1 шт
Лимон пару долек
Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Взять одну крупную скумбрию, помыть, почистить. Нарезать на порционные кусочки, немного не дорезая до конца — чтобы рыба не распалась на кусочки. В каждый разрез положить ломтик лимона, ломтик помидора, ломтик лука. Рыбу посолить, поперчить. Завернуть в фольгу и запечь в духовке до готовности ( минут 25-30).

Приятного аппетита!🍴

​🟢ФАРШИРОВАННОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ🐔

Примерное КБЖУ на 100 грамм: 154/26/5/1
⠀Примерное КБЖУ на 100 грамм: 154/26/5/1
⠀
Как из обычного филе быстро и легко сделать вкусный ужин?😋
В качестве начинки могут быть любые овощи: кабачки, баклажаны, болгарский перец, помидоры. У меня просто грибы. А творожный сыр для того, чтобы не было сухо😌
👇🏼
📍1 луковица, 1 столовая ложка растительного масла, 250 грамм шампиньонов, соль, перец, чеснок по вкусу, пучок свежей зелени, 3 штуки куриного филе, 30 грамм творожного сыра.
1️⃣Лук почистить, порезать полукольцами и обжарить на масле до золотистого цвета.
2️⃣Шампиньоны помыть, порезать пластинами, добавить к луку и также обжарить до золотистого цвета.
3️⃣К готовым грибам добавить соль, перец, сушеный чеснок, мелко порезанную зелень и хорошо перемешать.
4️⃣Филе помыть, обсушить, вдоль каждого прорезать карман и смазать его изнутри творожным сыром.
5️⃣В карманы выложить готовые грибы и соединить края разреза зубочисткой или деревянной палочкой, чтобы при обжаривании начинка не высыпалась. Сверху посыпать приправами.
6️⃣Нагреть сковороду (можно на гриле), сбрызнуть ее оливковым маслом и жарить филе с двух сторон до готовности.
⠀
.

​🟢Сочная грудка в сливочно-грибном соусе 😋

✅КБЖУ: 133.86/15.92/3.57/9.44

Ингредиенты для Курицы:

▫️2 куриные грудки;
▫️2 столовых ложки рисовой муки;
▫️2 столовые ложки мелко натертого сыра пармезан
▫️1 чайная ложка соли
▫️щепотка перца
ᅠ
Для соуса:
▫️2 столовые ложки оливкового масла
▫️2 зубчика измельченного чеснока
▫️200 г вяленых помидор
▫️250 г нарезанных грибов
▫️1,5 стакана молока
▫️1 ст л кукурузного крахмала
▫️⅓ чашки тертого пармезана
▫️2 чайные ложки итальянских трав
▫️2 столовые ложки свежего измельченного базилика

Курочку отбить, натереть специями, обвалять в муке, обжарить до румяности. Отдельно обжарить грибы с помидорками. Затем всё соединить и тушить под крышкой.

Приятного аппетита

​🟢Банановые кексы 🍌

🔸1 банан
🔸1 груша
🔸1 яйцо
🔸100 гр йогурта(у меня творожок)
🔸120 гр муки
🔸1/2 ч.л. соды

Яйцо смешать с йогуртом.

Банан почистить, размять вилкой. Грушу почистить, удалить сердцевину, нарезать кубиками. Добавить в тесто банан и грушу, соду, перемешать.

Добавить муку, размешать и распределить по формочкам.

Выпекать в разогретой до 180 гр духовке 30-35 минут.

​🟢Гречневый хлеб 🌸
⠀
Идеальный пп хлеб без грамма муки 👌
Мне очень нравится подрумянить его на гриле и намазать сверху мёдом.
⠀
КБЖУ на 100 г : 345 / 12,6 / 2,6 / 68
⠀
Ингредиенты :

🔸Гречка зелёная - 280 г (замочить на ночь)
🔸Разрыхлитель - 0.5 ч.л
🔸Сироп топинамбура - 1 ч.л (мед)
🔸Соль - 1,5 ч.л
🔸Изюм, кунжут, семечки по желанию
⠀
🔻Сливаем воду с гречки (она должна набухнуть) и промываем
🔻Всё ингредиенты кледем в чашу блендера и тщательно взбиваем
🔻Выливаем в форму для хлеба, посыпаем семечками и кунжутом и отправляем в заранее разогретую до 180 г духовку до румяного цвета
⠀
Вкусно как в теплом, так и в холодном виде 👌
⠀
Приятного аппетита 💖

​🟢Блинный торт из бананов с йогуртом и глазурью из грецкого ореха 🍃

На 100г-123ккал

Ингредиенты:

Банановые блины:
Сливочное масло – 4 столовых ложки
Большой спелый банан – 1 шт (около 170 г, или ½ стакана пюре)
Молоко – 235 мл
Мука – 95 г
Яйцо – 4шт
Коричневый сахар – 2 столовых ложки
Ванилин – ½ чайной ложки
Соль – ¼ чайной ложки
Корица – ½ чайной ложки
Мускатный орех – ¼ чайной ложки
Щепотка молотой гвоздики

Начинка:
Сливочный сыр – 225 г
Обычный йогурт (греческий) – 345 г
Сахар – 65 г
Ванилин – ½ чайной ложки
Глазурь:
Жирные сливки для взбивания – 120 мл
Коричневый сахар – 50 г
Сливочное масло – 15 г
Рубленные грецкие орехи – 50 г
Ванилин – ½ чайной ложки
Соль – по вкусу

Приготовление:

1. В блендере взбейте банан до состояния пюре, добавьте сливочное масло, а затем и остальные ингредиенты для блинов и взбейте до однородной массы. Перелейте тесто в миску (достаточно жидкое по консистенции), закройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник минимум на час. Охлажденное тесто взбейте тщательно и на раскаленной сковороде обжарьте блины с обеих сторон до золотистой корочки.
2. Начинка: Сливочый сыр взбейте до воздушного состояния, постепенно добавьте йогурт, сахар и ванилин. Взбейте до однородной воздушной массы.
3. Нанесите начинку между каждым блином, остальной крем нанесите поверх торта.
4. Для глазури ручным миксером взбейте сливки с коричневым сахаром и маслом на средней скорости в кастрюле. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь и варите около 10 минут, периодически помешивая.
5. Добавьте ванилин, соль и рубленные орехи. Немедля залейте торт глазурью сверху.

Приятного аппетита!

​🟢РАЦИОН НА ДЕНЬ ❤️

🔥 Вкусно Ешь и Быстро худей

☑️ЗАВТРАК

Омлет в лаваше
- лаваш
- яйцо
- Помидор
- Салат

Яйцо взбить венчиком, посолить. На сковороду выливаем яйцо и жарим под крышкой. Затем сверху выкладываем лаваш. На лаваш нарезаный помидор и лист салата. Заворачиваем.

☑️ОБЕД
- гречка
- куриные голени (рецепты внизу поста)
- тушеная капуста
⠀
☑️ПЕРЕКУС
- яблоко
- овощной салат заправленный оливковым маслом
- хлебцы

☑️УЖИН
- тушеная капуста
- куриные голени
⠀
Рецепт
На 2 порции сразу обед и ужин.
- куриные голени - 4 шт
- соль и специи по вкусу.

С ножек снимаем кожицу. Натираем специями. Даём постоять пол часика и запекаем в духовке при 180 гр минут 40.

❗️Это пример рациона на 1 день. Подойдёт не всем❌ Количество ингредиентов рассчитывайте под ваше КБЖУ.

​🟢КЛУБНИЧНАЯ НЕЖНОСТЬ - это мой самый быстрый десерт, который готовится за 5 минут❗️

на 100 гр 99/18/0/6 - никаких жиров👌🏽

🍓Творог 100 гр (у меня обезжиренный) 🍓Желатин 5 гр (быстрорастворимый) 🍓Клубника 80 гр (у меня замороженная) 🍓Подсластитель

Желатин заливаем водой и греем на огне, не доводя до кипячения. Даём немного остыть. Блендером смешиваем клубнику с творогом и добавляем желатин, выливаем в формочку и в холодильник минимум на час.
Все просто, быстро и вкусно ☃️

​🟢Голубика в шоколаде 🫐🍫
(blueberries in chocolate 🫐🍫)
⠀
Эти шоколадные мини-конфеты - просто идеальный десерт к кофе или чаю.
Нравится, когда очень просто и в то же время необычно, а главное вкусно.
Приготовление не займет много времени☺️
⠀
Ингредиенты:

• 100 г. свежей голубики
• 50 г. молочного шоколада (исп. без сахара)
• 5 г. кокосового масла
• 15 г. кешью
⠀
Приготовление:

Шоколад с кокосовым маслом растопить импульсами в микроволновке. Поочередно окунать каждую ягоду в шоколад и выложить на тарелку по одной, чтобы они не слиплись.
⠀
❕Тарелку предварительно застелить пергаментной бумагой.
⠀
Кешью измельчить в блендере или мелко нарезать ножом, посыпать все конфеты.
Убрать в морозилку на 10 минут, затем хранить в холодильнике.
⠀
❗️На последнем фото в карусели количество всех конфет, которые получились.
⠀
Приятного аппетита!