Базовый рацион на 1300 ккал + наглядные примеры того, как можно вписать в меню конфеты, как растёт калорийность при добавлении незначительного для глаз количества пищи, и как адаптировать мои базовые меню под себя.
⠀
🔰Итак, первый слайд - рацион базовый, а значит, в зависимости от потребностей и предпочтений вы можете добавить еду или изменить количество. Большинству больше, чем на 1300 ккал.
⠀
1.Завтрак
Гранола с курагой, орехами и кефиром
40 г овсяных хлопьев
1 ст.л кедр.орехов
2 кураги
1 ч.л мёда
200 мл кефира 2,5%
Хлопья обжарить на сухой сковороде или в духовке до золотистого цвета, добавить мёд, кусочки кураги, орехи.
▪️Кбжу: 411/20/18/45
⠀
2.Перекус
Чипсы из лаваша с соусом, яблоко, сыр
30 г лаваша
50 г йогурта 4%
30 г сыра (лёгкий «Арла Натура»)
1/2 ч.л оливк. масла
130 г яблока
Лаваш порезать, сбрызнуть маслом, посыпать приправой, запечь в духовке.
Йогурт смешать со свежими/сушёными травами
▪️Кбжу: 203/7/4/35
⠀
3.Обед
Рис, кальмар, салат
40 г бурого риса (в сух виде)
130 г кальмаров (в сыром виде)
200 г овощей
1 ст л оливк. масла
▪️Кбжу: 426/25/16/44
⠀
4.Ужин
Салат с кальмаром и яйцом
2 яйца (вкрутую)
130 г кальмара (в сыр. виде)
Огурец,зелень
50 г йогурта
▪️Кбжу: 281/34/11/9
⠀
◼️Итого кбжу дня: 1321/88/50/135
⠀
А теперь смотрим💁🏻♀️
⠀
▪️Добавляем к нашему меню 2 трюфеля (слайд 2): получаем + к кбжу 132/1/8/13
Итого: 1453/89/59/148
⠀
▪️Потом добавим ещё яблочко (фото 3) + 73/0/0/19
Итого: 1565/89/59/167
⠀
▪️Затем в ужин прибавим хлеб 40 г (фото 4): + 104/3/19/1
Итого: 1629/92/60/186
⠀
▪️И ещё кусочек сыра 30 г (фото 5):+78/8/5/0
Итого: 1707/100/65/186
⠀
♻️Посмотрите, каждый из этих вариантов на 100% сбалансированный.2 конфеты при таком раскладе на снижении веса и качестве тела не скажутся.
Помним, что важно питаться на актуальную для своих параметров и потребностей калорийность. И оставлять под «баловство» не более 10-20% от общей калорийности рациона.
⠀
Как вам такой наглядный пример?
И аж 5 раскладок по кбжу в рамке одного меню?
👍 2
😋 1