Сбалансированное меню: как составить и каких принципов придерживаться

Составление сбалансированного меню — ключевой аспект питания, особенно для детей. Сбалансированное питание обеспечивает необходимыми макро- и микроэлементами, что способствует нормальному росту и развитию. Рассмотрим, как правильно составить меню и каких принципов придерживаться.

Принципы сбалансированного питания

• Разнообразие продуктов. Включайте в рацион различные группы продуктов: фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты. Разнообразие позволяет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами (Messina et al., 2017).
• Пропорции макронутриентов. Согласно рекомендациям ВОЗ, меню должно состоять из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Это важно для поддержания нормального обмена веществ и общего здоровья (WHO, 2015).
• Обеспечение достаточного количества клетчатки. Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает контролировать уровень сахара в крови (Slavin, 2013).

Как составить сбалансированное меню?

• Завтрак. Начните утро с полноценного завтрака. Он должен включать источник белка (например, яйца или йогурт), сложные углеводы (например, овсянку или цельнозерновой хлеб) и фрукты или овощи.
• Обед. Обед должен содержать белковую пищу (мясо, рыба, бобовые), гарнир из сложных углеводов (например, гречка или киноа) и овощи. Например, куриное филе с гречкой и салатом из свежих овощей.
• Ужин. Ужин может быть легким, но питательным. Подойдет, например, запеченная рыба с овощами на пару и картофельным пюре.
• Перекусы. Не забывайте о здоровых перекусах! Это могут быть фрукты, орехи или йогурт. Перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают переедание на основных приемах пищи.

Следите за качеством продуктов

Обращайте внимание на качество продуктов. Выбирайте свежие, сезонные и минимально обработанные продукты. Это не только полезно, но и вкусно!

Пример меню на день

• Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами, чашка молока.
• Перекус: Яблоко и горсть орехов.
• Обед: Куриное филе с гречкой и салатом из свежих овощей.
• Перекус: Йогурт с медом и семенами чиа.
• Ужин: Запеченная рыба с картофельным пюре и тушеными овощами.


Сбалансированное меню — это не только основа здоровья, но и залог хорошего самочувствия. Следуя этим принципам, вы можете легко и просто составить полноценный рацион для себя и вашей семьи.

Если у вас есть вопросы или нужны рекомендации по составлению меню, пишите в комментариях!

Источники:

1. Messina, M., et al. (2017). “Soy intake and colorectal cancer risk: a meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition.
2. World Health Organization (2015). “Healthy diet.”
3. Slavin, J. L. (2013). “Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.” Nutrients.

Откройте для своих детей мир вкусных и полезных перекусов! 🍏

🔍 Что включает сборник?
• Основные правила: Важные принципы, которые помогут вам правильно организовать перекусы для вашего ребенка.
• Конструктор перекусов: Готовая схема и рекомендации, которые помогут создать сбалансированные и полезные перекусы.
• Ответы на частые вопросы о перекусах: Полезная информация, которая поможет развеять все ваши сомнения и вопросы.
• Идеи перекусов без приготовления: Быстрые и простые варианты, которые можно предложить ребенку в любой момент.
• Более 50 рецептов быстрых перекусов: Вкусные и полезные рецепты, которые легко и быстро готовятся.
• Приложение 1. Безопасность за столом: Советы и рекомендации по обеспечению безопасности вашего малыша во время еды.
• Приложение 2. Чем заменить молоко/яйца/муку в рецептах: Полезные памятки для тех, кто ищет альтернативы ингредиентам.

💡 Что такое перекус?
Перекус – это небольшой запланированный прием пищи, который обычно употребляется между основными приемами. Важно помнить, что если перекусы становятся беспорядочными и несистематичными, это уже не перекусы, а кусочничество, которое лучше избегать. В этом сборнике я расскажу, как правильно выстроить режим кормлений, что лучше предложить на перекус, где можно и где нельзя перекусывать, а также предложу несколько вариантов перекусов без приготовления.

🎁 Специальное предложение!
Только сейчас, воспользовавшись промокодом SNACKTIMESNACKTIME, вы получите скидку 30%! Но поспешите, время действия промокода ограничено.

💳 Удобная оплата
Оплатить сборник можно картой из любой точки мира. Процесс покупки максимально простой и безопасный.

Мой сборник – это не просто набор рецептов, это руководство для родителей, которое поможет вам обеспечить вашему ребенку правильное питание и развить у него здоровые пищевые привычки на всю жизнь.

🔗 Переходите по ссылкепо ссылке и сделайте первый шаг к здоровым перекусам вашего малыша!

Некоторые считают перекусы неважным приемом пищи. Давайте рассмотрим часто встречающиеся мнения и опровергнем каждое на основе научных данных.

1. Мнение: Перекусы приводят к тому, что ребенок не хочет есть полноценные завтраки, обеды и ужины.
Опровержение: Правильно подобранные перекусы могут улучшить общее потребление питательных веществ и энергии. Исследования показывают, что перекусы помогают поддерживать уровень сахара в крови, предотвращая переедание на основных приемах пищи . Если перекусы состоят из полезных продуктов, они не должны негативно влиять на аппетит ребенка.

2. Мнение: Перекусы обычно включают сладости, чипсы и другие нездоровые продукты, что приводит к набору веса и дефициту питательных веществ.
Опровержение: Важно подходить к выбору перекусов с умом. Перекусы могут быть полезными и питательными, если включают в себя фрукты, овощи, орехи, йогурты и цельнозерновые продукты. Такие перекусы способствуют поступлению в организм необходимых витаминов, минералов и клетчатки, что положительно влияет на здоровье ребенка.

3. Мнение: Частые перекусы повышают риск возникновения кариеса из-за постоянного воздействия сахара на зубы.
Опровержение: Качество перекусов играет ключевую роль. Более того, соблюдение гигиены полости рта и ограничение потребления сахара помогут минимизировать этот риск . Регулярная чистка зубов и употребление воды после еды также способствуют здоровью зубов.

4. Мнение: Перекусы нарушают распорядок дня и создают хаос в питании ребенка.
Опровержение: Перекусы можно сделать частью структурированного режима питания. Планирование перекусов между основными приемами пищи помогает поддерживать стабильный уровень энергии и улучшает концентрацию ребенка. Это особенно важно для детей, ведущих активный образ жизни или посещающих сад/школу и спортивные секции.

5. Мнение: Перекусы не имеют долгосрочной пользы и могут лишь временно утолить голод.
Опровержение: Перекусы могут помочь в формировании здоровых пищевых привычек. Научив детей выбирать полезные перекусы с раннего возраста, мы способствуем развитию устойчивых здоровых привычек, которые они сохранят на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что дети, которые едят полезные перекусы, как правило, придерживаются более здорового рациона в будущем.


Источники:
1. Blum, J. E., Wei, E. K., Rockett, H. R. H., Franz, M., & Colditz, G. A. (2005). Validation of a food frequency questionnaire in Native American and Caucasian children. International Journal of Obesity, 29(4), 441-450.
2. Kral, T. V. E., & Rauh, E. M. (2010). Eating behaviors of children in the context of their family environment. Physiology & Behavior, 100(5), 567-573.
3. Sheiham, A. (2001). Dietary effects on dental diseases. Public Health Nutrition, 4(2b), 569-591.
4. Nicklas, T. A., O’Neil, C. E., & Berenson, G. S. (1998). Nutrient contribution of breakfast, secular trends, and the role of ready-to-eat cereals: a review of data from the Bogalusa Heart Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 757S-763S.
5. Larson, N., & Story, M. (2013). A review of snacking patterns among children and adolescents: what are the implications of snacking for weight status? Childhood Obesity, 9(2), 104-115.

Доброе утро! 🌞
Сегодня я хочу поговорить о перекусах для детей: когда и как их лучше всего предлагать.

Начинать давать перекусы можно с 11-12 месяцев, когда в рационе малыша уже есть три основных приема пищи. В день можно предлагать от одного до трех перекусов. Если вы все еще кормите грудью или смесью, то это тоже считается приемом пищи.

Идеальное время для перекуса — середина между основными приемами пищи. Например, если завтрак был в 7:00, то перекус можно предложить в 9:00, а обед — в 11:00. Важно, чтобы перекус длился не более 15 минут и заканчивался как минимум за полтора часа до следующего приема пищи, чтобы малыш успел проголодаться.

Давайте рассмотрим пример дня с перекусами:

07:00 - Завтрак: овсяная каша с нарезанным бананом и черникой 🍌🫐
09:00 - Перекус: ломтики яблока и моркови со сметаной 🍎🥕
11:00 - Обед: куриное филе с овощами на пару и гречневая каша 🍗🥦
14:00 - Перекус: натуральный йогурт с ягодами и небольшая горсть орехов 🍓🌰
17:00 - Ужин: рыбные котлетки с картофельным пюре и салат из свежих овощей 🐟🥗
19:00 - Перекус: кусочек сыра и виноград 🧀🍇

Надеюсь, эта информация поможет вам правильно организовать питание ваших малышей. Сохраняйте этот пост, чтобы не забыть важные моменты! 🙌

А теперь вопрос для обсуждения: какие перекусы вы обычно даете своим детям? Пишите в комментариях! 💬

В чем отличие перекуса от кусочничества?В чем отличие перекуса от кусочничества?

Перекус 🥗

1. Запланированное питание:
- Перекус является частью запланированного питания и предусмотрен в распорядке дня ребенка.

2. Сбалансированный состав:
- Перекус включает питательные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, йогурт, которые обеспечивают ребенка необходимыми витаминами и минералами.

3. Контроль порций:
- Перекусы имеют определенный размер порции, что помогает избежать переедания.

4. Регулярные интервалы:
- Перекусы предлагаются в определенное время, обычно между основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвратить голод.

5. Поддержание энергии и концентрации:
- Цель перекуса - поддерживать уровень энергии, улучшать концентрацию и обеспечивать поступление питательных веществ для роста и развития.

6. Режим и дисциплина:
- Перекус помогает приучить ребенка к режиму и дисциплине в питании.

Кусочничество 🍟

1. Незапланированное питание:
- Кусочничество происходит спонтанно и непредсказуемо, без какого-либо плана или графика.

2. Часто нездоровые продукты:
- Кусочничество часто включает менее здоровые продукты, такие как сладости, чипсы, печенье, что может привести к дефициту питательных веществ и избытку сахара и жиров.

3. Отсутствие контроля порций:
- При кусочничестве дети могут съедать слишком много или слишком мало, что приводит к неравномерному потреблению калорий и питательных веществ.

4. Нерегулярные интервалы:
- Кусочничество происходит в любое время, часто слишком близко к основным приемам пищи, что может снизить аппетит на полноценный завтрак, обед или ужин.

5. Перебивание аппетита:
- Кусочничество может привести к снижению аппетита и нежеланию есть полноценные приемы пищи, что негативно влияет на общее питание ребенка.

6. Отсутствие режима и дисциплины:
- Кусочничество мешает формированию режима питания и дисциплины, может привести к беспорядочному питанию.

Перекус является важной частью здорового питания ребенка, помогает поддерживать уровень энергии и снабжать организм необходимыми питательными веществами. Кусочничество, напротив, может негативно влиять на здоровье ребенка, приводить к набору лишнего веса и дефициту необходимых витаминов и минералов.

Подписка на год
При оформлении этой подписки — 3 месяца чата + сборник рецептов смузи в подарок 🎁

Подписка на месяц
Подписка на месяц с возможностью получать ответы на вопросы по прикорму в чате лично от Милены 🤗

🌟 Дорогие мамочки! 🌟

Начинаете вводить прикорм и не знаете, с чего начать? У вас есть вопросы и вы хотите получить профессиональные советы?

Присоединяйтесь к эксклюзивному чату по прикорму! 🎉

В чате вы получите:
✅ Подробные рекомендации по началу прикорма
✅ Полезные советы по методу BLW
✅ Поддержку и обмен опытом с другими мамами
✅ Идеи для простых и полезных блюд
✅ Советы по безопасности и питанию
✅ Ссылки на полезные товары

Опции подписки:
💳 Подписка на месяц или на год.
💡 Годовая подписка выгоднее! Вы получаете 3 месяца бесплатно и сборник рецептов смузи в подарок! 🍹

Как присоединиться:
Оплата осуществляется через бота в Telegram, следующими сообщениями пришлю предложения

Не упустите возможность получить квалифицированную помощь и уверенно ввести прикорм для вашего малыша! 👶


С любовью и заботой о ваших детках 🧡
👩‍⚕️ Врач-педиатр и специалист по питанию детей

Всем доброго дня

Какими средствами для стирки пользуетесь?

Я устала от белья без запаха (всегда стирала гелями биомио), хочу что-то новое попробовать с нежным запахом😅
Посоветуйте🤗

Кстати, знали, что лучше использовать гель, а не порошок?

Я постоянно в разъездах, но я стараюсь не забывать про тренировки. Сейчас у меня нет времени на зал, поэтому весь месяц занималась на платформе FitStars. Удобно, что можно зайти с любого устройства и заниматься в любом месте.

Что мне нравится в FitStars?
- Тренировки не занимают много времени и не требуется дополнительное оборудование. На платформе много тренировок по различным программам: похудение, растяжка, зарядки, здоровая спина, йога, танцы, пилатес и многое другое. Здорово, что все программы подходят для новичков.

- Подробно и понятна показана техника упражнений, сразу понимаешь, как выполнять то или иное упражнение.

- Дополнительно на платформе есть раздел питания с рецептами и расчетом калорий, где есть большое количество полезных и вкусных блюд.

У меня ещё с прошлого лета оформлена подписка, что и вам советую, ведь на Fitstars есть все, чтобы следить за здоровьем и отсаваться в форме!

А ещё в июле при покупке «безлимит навсегда» вы получите 70% скидку по моей ссылке. Также доступна рассрочка.

Участвуйте в акции «Июль — кайфуй!» Оформляйте подписку, тренируйтесь и получайте сертификат на умные весы Picooc Basic, а также денежные сертификаты в фирменный магазин fitstars.shop.
Подробные условия акции читайте на сайте.

А также каждый, кто выполнит 100 тренировок, сможет посадить своё дерево в лесу FitStars и помочь планете вместе с нами. Для тех, у кого есть подписка, чтобы посадить дерево, нужно выполнить 100 тренировок!

Реклама. ООО Парсек
ИНН: 7810817393
erid: 2VSb5x4Ua3a