🏋️‍♂️В ЯКІЙ ВПРАВІ ВЕРХНЯ ЧАСТИНА АМПЛІТУДИ ВАЖЛИВА, А В ЯКІЙ ПОХ#Й?

🏋️‍♂️ЯКІ ВПРАВИ ДОПОМАГАЮТЬ ЗНИЖУВАТИ ТИСК?

ЦЕ ОСНОВА ПОХУДАННЯ!

🥒ЯК БИ ВИГЛЯДАЛА ТВОЯ ВЕЧЕРЯ, ЯКЩО Б ТИ ЇВ ЛИШЕ ОГІРКИ?

В середньому:
✅чим менше в продукті калорій - тим більш він ситний [4];
✅чим менше в продукті калорій – тим більше в ньому корисних речовин;
✅чим менше в продукті калорій – тим менш він смачний [4].

Простою мовою, овочі, фрукти, нежирні джерела білка, крупи – це низькокалорійна їжа, яка ситна, містить в собі купу корисних речовин. Файно. Але така їжа набагато менш смачна від пряників, чіпсів і чебуреків. Саме тому, ЇЇ ТРЕБА ЇСТИ НА ПОЧАТКУ ТРАПЕЗИ, бо:

✅на початку трапези жилудок пустий, а ти голодний, і навіть менш смачна їжа смакуватиме;

✅споживаючи менш смачну їжу на початку трапези, вона досить таки тобі смакуватиме і з часом ти її полюбиш (не так як любиш чебурек, але все ж таки);

✅якщо ти привчиш себе заповнювати жилудок НАСАМПЕРЕД низькокалорійною їжею, лишатиметься в ньому менше місця для більш енергетично щільної їжі, ти з'їдатимеш сумарно менше калорій (але більше корисних речовин!);

✅з часом правило «менш смачна їжа – насамперед» стане звичкою з позитивним кумулятивним ефектом (уяви собі, як зміниться твоя фігура і здоровля за рік, якщо 365 днів тричі на день (1095 трапез!) ти починатимеш з овочів, фруктів, нежирних джерел білка і круп!).

Просте правило «Я ПОЧИНАЮ ТРАПЕЗУ З МЕНШ СМАЧНОЇ ЇЖІ»«Я ПОЧИНАЮ ТРАПЕЗУ З МЕНШ СМАЧНОЇ ЇЖІ», дозволить тобі і їжею більш насолоджуватись, і бути/ставати здоровішим і стрункішим.

(!!!) Але, мушу тебе застерегти. Якщо твоя трапеза складається з вареників, ковбаси і круасанів, то як не вибирай, що їсти першим, толку з того, як ти розумієш, не буде. Правило «найменш смачне - насамперед» працює лише, якщо БІЛЬШІСТЬ твоєї їжі – це цільна, натуральна, необроблена їжа (овочі, фрукти, нежирне м'ясо, риба, яйця, крупи, бобові, менш жирні молочні продукти).

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
1. Chocolate craving and hunger state: implications for the acquisition and expression of appetite and food choice (Gibson, 1999)
2. Ghrelin, Appetite Regulation, and Food Reward: Interaction with Chronic Stress (Diz-Chaves, 2011)
3. Gastrointestinal Sensing of Meal-Related Signals in Humans, and Dysregulations in Eating-Related Disorders (Hajishafiee, 2019)
4. A satiety index of common foods (Holt, 1995)

Мій інстаграм

В ЯКОМУ ПОРЯДКУ ЇСТИ СТРАВИ?

Всі ми з малечку знаємо, що спочатку треба їсти «перше», потім «друге» і в кінці… кампот. Але це культурально обумовлені норми, нам на то пох#й. Нас цікавить інше: в якому порядку їсти страви людині, що хоче бути стрункою і здоровою? Припі#довуйся паском безпеки, ми вирушаємо в країну науки і здорового глузду!

В 1999 році вчені провели нехитре, але дуже доречне для нашого питання, дослідження [1]. Вони людям роздали шоколад, і просили одних їсти його на ситий жилудок, а інших - на голодний. Через два тижні цієї смачної інтервенції відбулись цікава трансформація піддослідних. В тих, що їли шоколад голодними, посилилась тяга, любов, жага до шоколаду. Навіть в тих, що до експеременту були до нього байдужими! А в тих, що їли шоколад, будучи ситими, тяга до шоколаду знизилась. Навіть ті, що ним марили, за два тижні знизили тягу до цієї смакоти! О, ніх#ра собі! Шо за чудо?! Ніякого чуда, біологія…

Коли після сніданку проходить 4 години, жилудок стає пустим і виробляє багато гормону голоду греліну, що робить людину голодною, а коли ми наповнюємо харчовий мішок їжею, греліну виробляється менше, голод пропадає [2]. Крім того, коли жилудок заповнюється їжею, рецептори натягу на його стінках посилають через нерви до мозку «СМСку ситості» [3]. Короче, пустий жилудок – ти голодний, повний жилудок – ти ситий. Ачєвіднає нєвераятнає! Рухаємось далі…

Чим більш ти голодний – тим більше смакує їжа. Це ти знаєш з власного досвіду, правда? Отже, чим пустіший жилудок, тим ти більш голодний і тим більше смакує їжа. І навпаки, чим більш заповнений жилудок, тим ти більш ситий, тим менше смакує їжа. Не вища математика, чи не так?

В «шоколадному» експерименті, який я описав вище, люди які їли шоколад на повний жилудок, почали його любити менше з дуже прозаїчної причини: вони його їли, будучи ситими, а відтак він їм менше смакував. Менше смакував, та й розподобався. І навпаки, ті що їли шоколадки «на голодний жилудок», полюбили їх всім серцем, бо дуже смакували вже вони.

Питання: навіщо це знати підпищику, і як ця інформація має повпливати на порядок споживання ним їжі?

Пояснюю…

Продовження👇

☕️КАВА ЗНЕВОДНЮЄ?

Кажуть, кава зневоднює, бо «кофеїн сечогінний». Ох вже це чорно-біле мислення…

Чи дійсно, насолоджуючись кавою щоранку, можна зневоднитись, висохнувши як таранька?

Припі#довуйся паском безпеки, ми вирушаємо в країну науки і здорового глузду!

Кофеїн – саме та речовина в каві, яка, незважаючи на її гіркий (безумовно неприємний) смак, так смакує безшерстому примату. Кофеїн, окрім того, що підвищує пильність, зменшує втому [1], має діуретичну дію, тобто змушує тебе частіше проситися пі-пі. Так, але в якій кількості? Скільки треба випити кави, щоб я захотів пі-пі? Для того, щоб кофеїн змусив тебе захотіти сцяти, треба вжити його в кількості 250-300 міліграмів [2], що еквівалентно трьом чашкам кави… за раз.трьом чашкам кави… за раз. Я ся вибачаю, але я таких кавоманів не знаю.

До речі, щодо кавоманів. Якщо ти постійно п’єш каву, то навіть гігантські 300 мг кофеїну за раз, не викличуть посиленого бажання пі-пі [2]. Чому? Толерантність – причина, яка робить тебе, затятого кавомана, нечутливим до дії кофеїну, в тому числі, його сечогінної функції. З часом, кава перестає вставляти тебе (і твій сечовий міхур), лишаючись просто приємним ранковим ритуалом. Така гірка, як еспресо, правда, для нас, людей що «підсіли» на кофеїн.

Але ж ти точно відчуваєш, що хочеш пі-пі після кави. Так? А ще, дай вгадаю, після великої кружки чаю, молока, бабусиного кампоту і навіть кавуна. Так? Бо кава, як і всі інші напої – це в основному вода, і вона чудово гідратує організм (насичує водою) [3], фрукти теж. Гідратує і проситься на волю, давлячи тобі на стінки сечового міхура. Фізіологія, бл#дь!

Любиш каву з молоком? Чудово! Слідкуй за мисльов. Кава – це в основному вода; молоко – це в основному вода. Кава з молоком – це «в основному вода» + «в основному вода» = гідратація організму. Шли нах#й тих недоумкуватих (ізвінітє, більш влучного слова не знайшов) ЗОЖ-блогерів, які кажуть, що «напіткі арганізм нє васпрінємаєт как воду». Всьо прекрасно він васпрінємаєт.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
1. Effects of caffeine on human behavior (Smith, 2002)
2. Caffeine ingestion and fluid balance: a review (Maughan, 2003)
3. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index (Ronald, 2016)

Мій інстаграм

☕️КАВА ЗНЕВОДНЮЄ?

Кажуть, кава зневоднює, бо «кофеїн сечогінний». Ох вже це чорно-біле мислення…

Чи дійсно, насолоджуючись кавою щоранку, можна зневоднитись, висохнувши як таранька?

Припі#довуйся паском безпеки, ми вирушаємо в країну науки і здорового глузду!

Кофеїн – саме та речовина в каві, яка, незважаючи на її гіркий (безумовно неприємний) смак, так смакує безшерстому примату. Кофеїн, окрім того, що підвищує пильність, зменшує втому [1], має діуретичну дію, тобто змушує тебе частіше проситися пі-пі. Так, але в якій кількості? Скільки треба випити кави, щоб я захотів пі-пі? Для того, щоб кофеїн змусив тебе захотіти сцяти, треба вжити його в кількості 250-300 міліграмів [2], що еквівалентно трьом чашкам кави… за раз.трьом чашкам кави… за раз. Я ся вибачаю, але я таких кавоманів не знаю.

До речі, щодо кавоманів. Якщо ти постійно п’єш каву, то навіть гігантські 300 мг кофеїну за раз, не викличуть посиленого бажання пі-пі [2]. Чому? Толерантність – причина, яка робить тебе, затятого кавомана, нечутливим до дії кофеїну, в тому числі, його сечогінної функції. З часом, кава перестає вставляти тебе (і твій сечовий міхур), лишаючись просто приємним ранковим ритуалом. Така гірка, як еспресо, правда, для нас, людей що «підсіли» на кофеїн.

Але ж ти точно відчуваєш, що хочеш пі-пі після кави. Так? А ще, дай вгадаю, після великої кружки чаю, молока, бабусиного кампоту і навіть кавуна. Так? Бо кава, як і всі інші напої – це в основному вода, і вона чудово гідратує організм (насичує водою) [3], фрукти теж. Гідратує і проситься на волю, давлячи тобі на стінки сечового міхура. Фізіологія, бл#дь!

Любиш каву з молоком? Чудово! Слідкуй за мисльов. Кава – це в основному вода; молоко – це в основному вода. Кава з молоком – це «в основному вода» + «в основному вода» = гідратація організму. Шли нах#й тих недоумкуватих (ізвінітє, більш влучного слова не знайшов) ЗОЖ-блогерів, які кажуть, що «напіткі арганізм нє васпрінємаєт как воду». Всьо прекрасно він васпрінємаєт.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
1. Effects of caffeine on human behavior (Smith, 2002)
2. Caffeine ingestion and fluid balance: a review (Maughan, 2003)
3. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index (Ronald, 2016)

Мій інстаграм

🔥ДИСЦИПЛІНА ЧИ МОТИВАЦІЯ - ЩО ВАЖЛИВО ДЛЯ ПОХУДАННЯ?

❓ЯК НЕДОСИПАННЯ ВПЛИВАЄ НА ФІГУРУ?

Повне відео дивись за посиланням тут 😎

❓СКІЛЬКИ ТРЕБА ПИТИ ВОДИ?

Повне відео дивись за посиланням тут 😎

Хочеш худнути без голодувань і знущань над своїм тілом? Пиши «цікавить» сюди: @sport_food_life

🥩ЯКЕ МНЯСО ЇСТИ ДЛЯ ПОХУДАННЯ?

ЛАЙФХАК 4: НЕ БУХАЙЛАЙФХАК 4: НЕ БУХАЙ
Алкоголь… теж знижує контроль поведінки [5].теж знижує контроль поведінки [5].

В контексті нашої статті цей феномен було продемонстровано на студентках. Групу студенток опитали, чи сидять вони на дієті. Потім запросили в лабораторію, поділили на дві групи і пригощали одних апельсиновим соком, а інших - тим же соком, але розбавленним 70 грамами водки. Потім перед ними поставили m&m’s (солодкі драже) і попросили продегустувати, пояснивши, що вони можуть ними ласувати скільки хочуть. Звісно, наївних студенток ввели в оману, в дегустації не було сенсу, вчені визначали хто скільки злопає драже. І визначили. Дівчата, які сиділи на дієті, але пили просто сік, з'їдали набагато менше драже, ніж ті, які не обмежували себе в їжі. Що не дивно, драже ж калорійні до біса. А от в групі, яка підбухнула, студентки, які сиділи на дієті, з'їли драже навіть трохи більше, від тих, що не обмежували себе в їжі [5]. Вони зірвались, простою мовою. Бо контроль поведінки знизився.

Алкоголь звеселяє, і дозволяє нам відчути себе безтурботною мавпою. Це приємно. Під дією алкоголю ми стаємо недалекоглядними, безпосередні задоволення стають важливішими від довгострокових планів. І якщо наші плани - покращення фігури, дієта може затріщати по швах під дією миттєвих радощів смачної їжі. Тому, якщо не здатен себе контролювати під алкоголем, не пий.

Отже, повноцінний сон, мінімізація стресу, зниження повсякденних обов’язків і мінімізація споживання алкоголю допоможуть встановлювати конструктивні звички, виконувати фізичні вправи і не зриватись з дієти. Але що робити, коли з дієти зірвався, а треніровку пропустив?

Важливо памʼятати про схильність нашої психіки до ефекту «згоріла хата - гори й сарай» - одноразове порушення плану дій веде до повної відмови продовжувати рух до цілі. Перфекціонізм в дії: або я роблю на 100%, або не роблю взагалі. Якщо на 100% не вийшло, то всьо пропало. Якщо я зʼїв зайву канфєту, то я все зіпсував, можна відкривати шлюзи для вічного харчового блаженства. Пропустив тренування - спалюємо абонемент в зал.

Насправді один неідеальний день в тиждень - це 6 ефективних днів в тиждень, 26 - в місяць і 313 - в рік. Крок назад і два вперед - це все ще поступальних рух. Не ідеалізуй себе, не ідеалізуй життя, не ідеалізуй свій шлях. Ідеальні лише герої голівудських фільмів. Памʼятай про це.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
1. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (Lally, 2010)
2. Sleep Deprivation Promotes Habitual Control over Goal-Directed Control: Behavioral and Neuroimaging Evidence (Chen, 2017)
3. Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain's Decision Circuits (Maier, 2015)
4. Ego depletion: Is the active self a limited resource? (Baumeister, 1998)
5. Impulses Got the Better of Me: Alcohol Moderates the Influence of Implicit Attitudes Toward Food Cues on Eating Behavior (Hofmann, 2008)

Мій інстаграм

ЯК ВДЕРЖАТИСЬ НА ДІЄТІ?

Якщо тобі хтось сказав, що похудати можна без зусиль, то, запевняю тебе, тобі спи#діли. Схуднення - це ЗАВЖДИ обмеження в тому, що ти їсиш та/або скільки ти їсиш. А відтак тобі прийдеться контролювати свою поведінку. Харчову поведінку. І це зовсім не просто. Тому сьогодні я буду тебе вчити, як підвищити самоконтроль, щоб ти з дієти не зривався, і в джінси юності нарешті вбрався (вліз).

Коли ти починаєш худати, тобі приходиться цілеспрямовано і усвідомлено їсти інакше, рухатись… почати. Ця цілеспрямованість поведінки вкрай актуальна на самому початку «шляху до стрункості», бо старі «погані» звички міцні, нових «хороших» ше нема. І, як показують експериментальні дані, різним людям треба від 18 до 254 днів, щоб зробити нові звички міцними [1]. І зміцнюються ще слабкі і хиткі звички саме цілеспрямованою поведінкою, тобто поведінкою спрямованою на ціль. Що може стати на заваді формуванню конструктивних звичок? Її Величність Імпульсивність. Імпульсивність - це схильність діяти автоматично, так як ми звикли. Як знизити схильність діяти автоматично, коли старі автоматизми до сраки, а нових ще нема? Про це і попі#ділінькаємо сьогодні.

Припі#довуся паском безпеки, ми вирушаємо в країну науки і здорового глузду!

Чотири лайфхаки, як покращити самоконтроль. Погнали!

ЛАЙФХАК 1: СПИ ПО-ЛЮДСЬКИЛАЙФХАК 1: СПИ ПО-ЛЮДСЬКИ
Недосипання робить нас імпульсивними [2]. Шо то означає для похудання? Якщо в тебе зайва вага, то твої харчові автоматичні реакції - це «замовлення піци, коли стає нудно», «залізти в холодильник, проходячи повз нього», «лягати на диван, якщо є така можливість». Тобто, коли ти не виспався, ти схильний покладатись на свої старі, а отже міцні звички. Дієта йде по-пі#ді, фізкультура чекає до кращих часів.

Спи 7-8 годин. Лягай в один і той же час - вироби режим. Спи в прохолоді, темноті і тиші. Уникай емоційних подій перед сном (особливо новин, в яких жовта преса робить з мухи слона, щоб привернути твою увагу).

ЛАЙФХАК 2: НЕ НЕРВУЙСЯЛАЙФХАК 2: НЕ НЕРВУЙСЯ
Стрес теж робить нас імпульсивними [3]. І це вкрай легко пояснити з еволюційної точки зору. Стрес в диким умовах (а саме в таких умовах формувалася людина як вид) - це або шаблезубий тигр за кущами, або змія під ногами. Ті люди, які в такі моменти вдавались до рефлексії на кшталт,«наскільки швидко мене прикінчить отрута, і хто більше горюватиме, жінка чи коханка?», з меншою вірогідністю виживали і передавали свої гени. Ми потомки людей, які в стресових ситуаціях не думали, а приймали… імпульсивне (автоматичне) рішення - те рішення, яке увінчалось успіхом в минулому. Всі твої звички (харчові теж) - це поведінка, яка колись «увінчалось успіхом» (тобі було добре і смачно). Тому перебуваючи в стресі в очікуванні важливої співбесіди, ти будеш схильний приймати завчені «висококалорійні» харчові рішення, а не цілеспрямовано їсти моркву. Бо так працює стрес.

Як бути?

Бути усвідомленим того, в якому стані перебуваєш. І якщо ти розумієш, що в стресі, роби паузу в 10 секунд між виникненням бажання і рішенням, заповнюючи цю паузу глибоким диханням і рефлексією. Наприклад, получивши пі#ди від начальства, ти проходиш повз магазин біля дому, де ти звично брав морозиво «на палочці». Винакає сильний потяг повторити завчену приємну поведінку. Зупинись, зроби кілька глибоких і повільних вдихів і ще повільніші видихи, паралельно нагадуючи собі про свою вузькоталієву ціль. Потяг знизився? Чудово, спокусу подолано!

ЛАЙФХАК 3: НЕ БЕРИ НА СЕБЕ ЗАБАГАТОЛАЙФХАК 3: НЕ БЕРИ НА СЕБЕ ЗАБАГАТО
Вчені вважають, що сила волі схожа на мусклату, вона теж втомлюється, і після «тренування» потребує відпочинку для відновлення [4]. Якщо твоє повсякденне життя змушує тебе постійно себе контролювати, то самоконтролю може забракнути для дієти і треніровок. Вихід - не бери на себе надто багато: діти уроки можуть зробити самі, їсти зварить свекруха, а чоловік вигуляє пса. В житті має бути багато того, що хочеш, і мінімум того, що мусиш. Памʼятай, примушування себе до чогось, як стримування себе від чогось, виснажує мускул сили волі, який тобі потрібен для реалізації похудатєльних цілей.

Продовження👇

❗️ПРО НЕБЕЗПЕЧНИЙ ЖИР

Повне відео дивись за посиланням тут 😎

🍑ЯК ПРИСІДАТИ В ТРЕНАЖЕРІ СМІТА?

🍏ЧИ ШКОДЯТЬ ФРУКТИ ФІГУРІ?

❓ЧИ МОЖНА ЇСТИ СОЛОДКЕ І ХУДНУТИ?

Повне відео дивись за посиланням тут 😎