https://ok.ru/group63404548816956/topic/153159384383548

Причины лишнего веса

— Психологические: заедание стресса, отсутствие радости и увлечений в жизни, замена одной зависимости другой (например, когда человек бросает курить, начинает больше есть).
— Внутренние: болезни щитовидной, поджелудочной желез, надпочечников,гипоталамуса, яичников, патологии желудочно-кишечного тракта, болезни ограничивающие активные движения.
— Общие: Сидячая работа, малоактивный образ жизни.
— Вредные привычки: Алкоголизм, курение (алкоголь калориен, курение по цепочке механизмов ухудшает здоровье, что способствует появлению лишнего веса).
— Климакс
— Прием лекарственных препаратов (гормонов, антидепрессантов и др.)

Нашли свою?Если вы были почти у всех врачей, болезней нет, а другие причины вам не подходят, то скорее всего причина как раз ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ, просто вы не хотите себе в этом признаться.

☝🏻Помните, ОСОЗНАНИЕ проблемы — первый шаг к ее РЕШЕНИЮ.

​​БЕСШОВНЫЕ СПОРТИВНЫЕ КОСТЮМЫ
Любой костюм всего за 1390 руб.

💥Качественный пошив
💥Быстрая доставка
💥Идеальная посадка

​​Адаптация мышц к физическим нагрузкам.

Как известно, человек – существо, которое может подстроиться практически под любые условия окружающей среды (загруженный день, жизнь на крайнем севере, тяжелые условия труда).

Практически то же самое может проделать и организм человека, приспосабливаясь к тренировочным будням, интенсивным тренировкам и тяжелым весам. Такая способность организма называется адаптацией.

Адаптация мышц к физическим нагрузкам делится на несколько видов по механизмам появления и по времени возникновения.

По механизмам: генотипическая – зависит от генов, врожденных качеств и наследственности; фенотипическая – появляется во время каких-либо занятий, на протяжении всей жизни. По времени: срочная – если говорить о физических нагрузках, то такая адаптация выглядит как учащение пульса, скорости вдоха-выдоха и подобное; долгосрочная – возникает под действием постоянных и продолжительных факторов влияния, например, при постоянных тренировках в спортивном зале.

Так, долговременная адаптация мышц к физическим нагрузкам – это и есть та самая тренированность. Под постоянным стрессом, то есть тренировками, организм (мышцы, суставы, системы организма) совершенствуются, привыкают к получаемым нагрузкам. В результате чего улучшаются физические качества, например, сила, выносливость, увеличиваются в размерах мускулы. Для адаптировавшихся мышц уже не будет стрессовыми те нагрузки, которые были месяц, два назад, а просто будут фактором тонизирования.

Адаптацию можно определить в тот момент, когда мышцы перестают болеть, число повторений за один сет значительно возросло, прекратился рост мышц (хотя с питанием и отдыхом все в порядке). У всех спортсменов адаптация мышц к физическим нагрузкам длится разно количество времени, это обусловлено начальной подготовленностью, типом телосложения, состоянием здоровья, наследственностью.
Одно можно сказать точно – адаптация еще недостаточная, если после физической нагрузки болят мышцы, но это не значит, что не нужно увеличивать постепенно вес, число повторений или подходов, менять характер нагрузок и упражнений.

Стоит постоянно «удивлять» мышцы и физическая нагрузка с каждым разом будет стойко переноситься организмом, параллельно укрепляя его, развивая и совершенствуя. Адаптацию однозначно можно причислить к положительным явлениям спортивной жизни, но как и все хорошее, она может обернуться и неприятными моментами (со временем мускулы подстроятся под рабочий вес, из-за чего упадет прирост массы, силы).

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА

Каждый кто пробовал когда-нибудь тренироваться дома сталкивался с некотороми ограничениями и неудобствами. Если бы это было легко и удобно, то зачем нужны были бы все эти тренажёрные залы и спортивные городки?.. Да ещё и заставить себя тренироваться там, где рядом стоит диван и холодильник не так просто 😅

Несколько рекомендаций перед началом любой тренировки:

До начала тренировки прежде всего нужно психологически настроиться на работу, а также...

· высыпаться;

· пить воду;

· правильно питаться;

· тренироваться регулярно;

· выбрать удобное время для тренировок;

· делать разминку и заминку;

· тренироваться в спортивной одежде;

· проветривать помещение;

· не наедаться перед тренировкой.

Тренируйтесь всегда и будьте здоровы!

НЮАНСЫ БЕГА

Когда обычный обыватель слышит что-то о здоровом образе жизни, он в 90% случаев представляет себе бегущего, счастливого и, скорее всего здорового человека. Это даже стало какой-то неотъемлемой частью списка - "начнуспонедельника", типа: "- брошу курить, начну учить английский, бегать по утрам..."

Почему бег? Наверное, потому что это просто. Вышел на улицу и беги.

Я ни в коем случае не хочу сказать, что бегать бесполезно или вредно, но всё-таки с бегом не все так гладко...

Во-первых не так уж это и просто. Нужна некоторая техника, чтобы минимизировать травматизм, и правильная обувь.

Во-вторых по соотношению потраченных калорий / времени бег далеко не лидер. Гораздо эффективнее своё время можно потратить проведя дома небольшую круговую тренировку, например, отжимания-приседания.

В-третьих при беге работают не все мышцы. Точнее работают почти все, но бОльшая часть не работает в достаточной для поддержания тонуса степени.

А ещё, о чём мало кто задумывается, бег это нагрузка на кости и суставы. Тут, конечно, бег не одинок, в любом виде спорта есть нагрузка на опорно-двигательный аппарат, но бегать иногда вообще противопоказано, например, при боли в позвоночнике, коленных суставах и прочих не редких проблемах...

Занимаетесь спортом с умом 🤘💪
#БЕГ

​​9 ПРИЧИН ПО КОТОРЫМ СТОИТ НАЧАТЬ БЕГАТЬ

1.Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток - увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада - это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.

4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. Этот гормон ещё называют "гормон счастья". И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.

5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто "само собой" приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.

6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.

7. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.

8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
#БЕГ

ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ УВЕЛИЧИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ.

ЯЙЦА.

Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали целых три яйца в день и тренировались для набора массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Его можно считать как дополнение к общему рациону, но всё же это пища, можно сказать, отдельное блюдо. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.

Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток. Для наращивания мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки. Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.

КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК.

Другой белок молока, казеин, также важен, для получения массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делали.

Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий без наполнения вашего организма, молочным белком.

ГОВЯДИНА.

Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинг сообществ. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.

Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.

ОМЕГА – 3

Омега-3 жирные кислоты, найденные в лососе, как известно, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.

Попробуйте потреблять, по крайней мере, 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.

Грецкие орехи также имеют, приличное количество омега — 3 и льняное семя, которым прекрасно посыпают творог или арахисовое масло.
#масса

Как набрать 4 килограмма мышц за 4 недели.

Многие начинающие спортсмены считают ,что главный аспект для роста мышц это только тяжёлые тренировки.

Если ваша цель, получить 4 килограмма мышц всего за 4 недели, вы должны съесть много белка, много углеводов и даже жиров, но это не так просто ,как кажется.

Конечно же, пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много картофеля на сливочном масле, поможет вам набрать вес ,но это не будет мышечная масса!

Построение качественной мышечной массы без выступающего живота - это хорошо сформированный план где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в правильное время и с оптимальными пропорциями.

На первый взгляд, это кажется очень сложным ,но если разобраться все можно сделать просто и красиво.

Для тех, кто хочет добавить, качественной мышечной массы важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание в котором вы будете употреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том ,что они могут превратиться в жир, так как именно они , будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы.

Ещё один ключевой момент для набора мышечной массы. Первые минуты после пробуждения могут быть судьбоносными для ваших мышц, так как ваше тело использует гликоген печени для топлива, в ночное время и когда этот уровень становится низким , ваше тело начинает забирать белок из мышц в качестве топлива.

Чтобы остановить это, вы должны быстро ,употребить усваиваемый белок и углеводы. Поэтому, ваш первый завтрак должен содержать, сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.

Аминокислоты из сыворотки всасывается в кровь и используется вместо белка из мышц, а быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени.

Перед сном же стоит употреблять медленно усваиваемый белок, такой как казеин (его много содержится в твороге) , чтобы всю ночь мышцы снабжались аминокислотами.

В следующем посте я вам расскажу о продуктах , которые помогут вам увеличить мышечную массу.
#масса

КАК НАБРАТЬ МАССУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сразу скажу ДА. Это возможно.

Три составляющие успеха в этом деле:

1. Питание

Это главное. Необходимо чтобы твоему организму хватало всех нутриентов, и особенно белка. Ешь много и качественно!

2. Тренировки

Само собой, если только есть, то можно набрать массу... Но не мышечную))). Залог набора массы в тяжёлых упражнениях, и с этим могут быть проблемы дома. Сложно заменить тяжёлый присед или становую тягу, однако, можно заставить свои мышцы расти и тренировками с собственным весом. Главное упорство и постоянство.

3. Дисциплина

Все вышеперечисленное просто не будет работать без дисциплины. Ешь даже когда не хочется, и тренируйся даже когда лень встать с кровати! Уважительная причина может быть только одна - это болезнь.
#масса

Генетика

Все кто начинает интересоваться тем, как ему (ей) сделать своё тело, ищет информацию про питание и тренировки, но, оказывается, что есть ещё и кокая-то генетика...

Если питание и тренировки можно менять, то с генетикой ничего не поделаешь. Это служит оправданием людей, которые, глядя в зеркало каждый день, не видят результата и говорят, мол, у меня плохая генетика, и смысла тренироваться дальше нет...

Действительно ваша генетика не изменна, но может ли она серьезно помешать в достижении цели?

Когда в статьях на каналах вроде этого вам говорят про генетику, то знайте, что речь идёт в первую очередь о способе крепления мышц и сухожилий на теле.

У человека может быть 6 кубиков пресса, а может 10. Могут они быть все разной формы и размера, т.д. Могут быть и разная форма других мышц (см. фото).

Так же от генетики зависят пропорции, так называемых, медленных и быстрых волокон в мышцах, которые определят силу или выносливость различных мышц.

5. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

- Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.

- Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.

- Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.

- Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
#пресс

4. Наклон из боковой планки

- Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.

- С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.

- Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

Не забудьте подписаться чтобы не пропустить следующее упражнение!
#пресс

3. Скручивания лягушкой

- Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях.

- Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.

-Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.

- Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.

- Повторите 20 раз.

Третье упражнение для пресса в домашних условиях. Не забудьте подписаться чтобы не пропустить следующее!
#пресс

2. Ножницы

- Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.

- Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.

- Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.

- Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

Второе упражнение для пресса в домашних условиях. Подпишитесь чтобы не пропустить следующие!

1. Складка к ногам

- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.

- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.

- Медленно опуститесь обратно на пол.

- Повторите 20 раз.

Это первое из 5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях. Подписывайтесь на канал чтобы не пропустить остальные!

Программа тренировок для начинающих

Главным для начинающего атлета я считаю научиться выполнять все упражнения правильно, чтобы в будущем, когда веса станут серьезными не было травм и других неприятностей.

Вот вариант тренировки для новичка:

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лёжа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

НУЖНЫ ЛИ ВАМ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе.

Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок?

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками.

В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы.

Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

ЧТО ТАКОЕ БЁРПИ?

Если коротко, то это прекрасное упражнение для всех, у кого мало времени, но большое желание всегда быть в хорошей форме (как внешней так и внутренней).

У этого упражнения много вариантов исполнения. Начни с классического.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Присядь.
- Поставь ладони на пол.
- Перенести вес тела на руки.
- Сделай прыжок вверх.

Это многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы рук, груди, ягодиц, бицепсы и пресс. В интернете есть даже специальные программы, основанные только на этом упражнении. Я – сторонник разнообразных и полноценных тренировок. Но если совсем нет времени – это неплохой вариант.

Отжимания на швейцарском мяче

Отжимания на швейцарском мяче, это упражнение, которое поможет вам тренировать, грудь, пресс и заставит включиться в работу, весь центр мышечной активности (кор)

Выполнение:

1. Положите руки на швейцарский мяч (расстояние между руками 60 — 65 см будет идеальным)

2. Примите упор, лёжа, как на отжимании от пола и напрягите всё тело, не прогибаясь в пояснице и держа равновесие.

3. Сильно сожмите мяч и выполните отжимания. Расставьте ноги шире, если вам нужно больше стабилизировать тело.

Примечание: Когда вы освоите отжимания на швейцарском мяче, можете считать, что готовы к отжиманиям на кольцах – возможно, одно из тяжелейших упражнений для грудных мышц, в стиле кроссфит.

Дополнение: Отжимания на швейцарском мяче убивают несколько зайцев, одним выстрелом). Они дают нагрузку на грудные мышцы, мышцы пресса, плеч, верхней части спины и кора.