Уже привык ноябрь проводить без снега. Редкая зима когда в это время устойчивый снежный покров. Вот и приходится приспосабливаться. Лет 5 назад снег выпал в наших краях 20 января, а 15 февраля уже растаял 🫠 🤦‍♂️

Вчера делал вторую за ноябрь интервальную тренировку 3 по 5 км. Раскладка прилагается.
Температура +2, колеса тренировочные, поле, жуткий ветер, что еще нужно для полного счастья 😁.
Никаких лыжероллерных трасс в нашем регионе нет и в помине, только хардкор, только по обычным дорогам 😎

Сильный ищет возможности, слабый - оправдания. #Мотивация

По статистике 68% людей бегают неправильно.

Этот канал - ваше спасение!

⛔️Заболел бок или колени?
🚫Начинается отдышка спустя 3 минуты бега?
❓Как бегать на похудении?

@runtobe@runtobe - раскроет все тонкости и нюансы бега.

После подписки на наш канал - ты будешь бегать с удовольствием и пользой для организма!

Хочу рассказать про интересную разновидность фартлека 🏃‍♂️

Фартлек это тренировка с переменным темпом без каких либо ограничений, отрезки увеличенного темпа могут варьироваться от 30 до 10000 метров.

Тем кто сейчас на лыжной вкатке (завидую молча🙂) очень полезно во время длительных объемных тренировок включать вставки ускорений до соревновательного темпа. Рекомендуется 8-12 ускорений за тренировку по 30-80 метров в зависимости от рельефа (6-8 секунд). Причем это не взрывные включения, которые травмоопасны при маленьком объеме, а постепенное увеличение темпа до соревновательного уровня и удержание этого темпа в течении нескольких секунд. В моменты таких включений нельзя допускать, что бы пульс уходил в 4-5 зоны, лучше вообще до 150. Все внимание нужно сосредоточить на технике: движения должны быть мягкими экономичными и максимально расслабленными. Таким образом можно корректировать технику соревновательного хода на этапе перехода от летнего к зимнему сезону. Кроме того, организм воспринимает это как легкую скоростную работу и раньше подготавливается к настоящим полноценным интервалам.

Подобный фартлек встречается и у бегунов. Выполняют его на стадионе. После разминки совершаются ускорения на прямых, а виражи проходят в медленном темпе. Всего 6-10 кругов. Смысл тот же, это не 100 м за 13 секунд, а постепенный выход на целевой темп. В течении 40 метров постепенное увеличение скорости, затем 50 метров целевой темп (допустим 3:10 на км) и плавная остановка. Пульс не должен сильно увеличиваться за такие короткие отрезки, мы не загружаем функциональную систему, зато даем себе возможность сосредоточиться на технике, каденсе, беге с носка, положении плеч и общем расслаблении во время соревновательного бега. #Планирование

Почему рекомендуют тренироваться в медленном темпе? А точнее на низком пульсе.

ЧСС - это наиболее объективный показатель интенсивности тренировки. Выделяют 4 или 5 зон интенсивности и почти все методисты рекомендуют большинство тренировок ( более 60%) проводить в 1-2 зонах. Это примерно 110-135 ударов в минуту.

Для понимания причин обратимся сначала к физиологии. В покое , при пульсе 60 уд в мин ударный цикл сердца распределяется следующим образом: 0,25 сек сокращение, 0,75 сек отдых.
При пульсе 180 уд и выше: 0,22 сек сокращение, 0,08 сек отдых.
Обратите внимание, что время сокращения мало меняется, независимо от времени между ударами, поэтому сердце и не может биться быстрее 200 с копейками, да еще и продолжительное время, это просто невозможно.
При пульсе выше 180 падает сократительная сила сердечной мышцы, нарастает кислородный долг не только в мышцах конечностей, но и в гладкой мускулатуре. Длительное пребывание на высоких пульсах приводит к истончению левого желудочка сердца и повышению риска критических состояний.
Об этом хорошо написал проф. Силуанов, выше есть его материалы.

Что же происходит при тренировках на низком пульсе? Во первых сердечная мышца имеет достаточно времени для восстановления между ударами. Кроме того именно при тренировке на пульсе ниже 130 увеличивается плотность капилляров , повышается количество митохондрий в мышцах, несущих энергию.
Почему так происходит? Вопрос к физиологам, нам, спортсменам, достаточно знать что это так.
И если количество митохондрий можно увеличить относительно быстро, то капиллярная сеть формируется годами, а это основа вашего результата на максимальных скоростях.

Именно по этому в видах спорта на выносливость нет молодых чемпионов мира, как, скажем, в тяжелой атлетике, или в фигурном катании, даже в игровых видах спорта возраст и «база» тренировок не так важна, в отличие от видов спорта на выносливость.

Трагедия многих молодых и не очень спортсменов в непонимании, что обычная рядовая обьемная равномерная тренировка должна выполняться на низком пульсе. Как это бывает: приехал юниор на первый в жизни тренировочный сбор, желания вагон, амбиции, молодость, и начинают тянуться за мастерами спорта. Первый день, второй, третий, затем чего то спал плохо, ну ладно, привыкну, потом не могу удержать темп, боли в груди, ЭКГ - приехали, в лучшем случае перетренированность, в худшем - инвалидность. Сколько таких, олды знают 🥺

Взрослые новички тоже подвержены этому стремлению, хочется прогрессировать с каждым занятием. Вот 10 км за час, вот уже за 53 минуты, еще чуть и 5 мин на км разменяю, а там не далеко и призы в возрастной группе! А тренируюсь я всего 6 месяцев, вот это прогресс! На пульс никто и не смотрит, зачем себя останавливать когда ноги сами бегут?!

Не будем повторять чужих ошибок, не будем форсировать подготовку и гнаться за сиюминутными целями, только грамотный комплексный подход к тренировочному процессу позволит узнать что такое спортивное долголетие 😉
Короче - не торопитесь 😁
#сверхдистанция

Репост:

Зима добралась и до юга ЦФО! Урррааа товарищи!!! ❄️🌨️🎿

Вчера утром планировал покатать на лыжероллерах, несмотря на 3 см снега, была плюсовая, сел в машину, выехал на трассу и понял , что не получиться, снежно-водяная каша на асфальте .
Заехал на кафедру, взял «дрова» и погулял 7 км классикой (видео прилагается).

Проснулся сегодня, а за окном зимняя сказка! См 10-15 свежака, деревья все в желто - багровой листве, не удержался и вот 😁 почти 3 часа, 19 км по подьему вверх и вниз , телефон не брал, а надо было пофоткать заснеженный осенний парк 🥰

А вы уже открыли лыжный сезон? Делимся фотками в комментах. #Мотивация

Итоги октября: 🍃 🍂☘️
всего 19 тренировочных дней, из них 5 скоростной работы и соревнований. ОФП 1ч 10 мин. Прыжковая имитация 10 км, лыжероллеры 95 км, остальное бег, общий обьем 326 км, из них 82 км скоростной и соревнований. 26 часов тренировок.

Конечно же, я еще под впечатлением от ММ, даже приложил раскладку по отсечкам, на удивление получился ровный темп, но как правильно отметили внимательные подписчики, темп слабоват. На прикидке 3 по 7 км легко бежал 3:44-3:47. Причины, думаю: холод, старость 😁, ночь в поезде, но, самое главное подготовка в целом, в течении сезона не марафонская, беговой обьем маловат, нельзя просто взять и сбегать хорошо марафон, как бы между делом. Поэтому, в следующем году, если опять не будет времени хотя бы по 300 чистого бега в месяц делать, о марафонах не будут и мечтать, сосредоточусь на том, что у меня хорошо получается : 5 - 21 км 😉 #Планирование

Вот и вторая часть семинара Ю. В. Бородавко 🤓

Тут рассказывают особенности силовой подготовки, как и для чего использовать максимальные веса. Каким образом менялось представление о значимости силового компонента, как при помощи изменения массы тела подводиться к важным стартам. Перечислены новшества, которые внес Большунов в тренировочный процесс, вообще много про феномен Большунова.
Также про фармакологию, вернее про то, что мы отстали на пол века в этом вопросе.
В конце лекции вообще было много ценной информации: как правильно делать интервальную работу (еще раз подтвердилась теория об обязательном включении анаэробных отрезков в интервальной работе), как определить количество интервалов, существуют ли физиометрические методы определения спортивной формы.
Подробно расписан мезоцикл перед олимпиадой в Китае, и причины, почему норги были не в форме на первых стартах, а наши стригли медали 😎.
Также в конце Ю В подсказал литературу где брать информацию по подготовке.
По моему мнению нужно всем прислушиваться к тренерам сборной по лыжам, они еще бодаются на мировом уровне, в отличие от легкоатлетов, велогонов, триатлонистов. #Скорость #Силовая

https://m.youtube.com/watch?v=gHpHV4hfYd8

https://youtu.be/S1GujkI0YIU?si=LW2C2JtURK4PQJWx

Лекция тренера лыжной сборной России Бородавко Ю.В. 👍
Тема заявлена как различие методик подготовки наших от норгов, но по факту в процессе лекции признается, что в современных условиях невозможно скрыть какие то наработки от других команд и система подготовки примерно одинакова. Основные моменты тезисно:
- норги предпочитают тренироваться на скоростных колесах, наши на тренировочных на лыжероллерах;
- самые главные различия в детской подготовке: в норвегии до 15 лет тренера даже не говорят о скорости передвижения, главное поставить технику и получать удовольствие от процесса;
- в России нет подходящих мест для развивающих летних лыжероллерных работ, все трассы как под копирку с перепадом высот 25-40 метров, а нужны отрезки длинной несколько километров непрерывного подьема в гору
- наши тренера считают 4 зоны интенсивности, первая до 120-130, вторая до ПАНО, третья около ПАНо, четвертая анаэробная;
- большинство тренировок в 1 зоне интенсивности нужно делать только профессиональным спортсменам и очень продвинутым любителям, детям вообще не нужно знать об этих зонах;
- ключ к скорости в лыжах - СФП, работа с утяжелителями, для увеличения мощности отталкивания.

Ждём вторую часть лекции, по ощущениям там будет много интересного 💯 #Силовая #Скоростная #Сверхдистанция

Репост: